رابطه ناگسستنی نارسایی مزمن کلیه ها و فعالیت بدنی

ﻣﻘﺪﻣﻪ:

آﯾﺎ ﻣﯽ داﻧﯿﺪ ﮐﻪ ﻧﯿﻤﯽ از ﺑﺰرﮔﺴﺎﻻن آﻣﺮﯾﮑﺎﯾﯽ ﺣﺪاﻗﻞ ﯾﮏ ﺑﯿﻤﺎري ﻣﺰﻣﻦ دارﻧﺪ؟ 26 ﻣﯿﻠﯿﻮن ها آﻣﺮﯾﮑﺎﯾﯽ ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎري ﻣﺰﻣﻦ ﮐﻠﯿﻪ (CKD) ﻣﺒﺘﻼ ﻫﺴﺘﻨﺪ. ﺑﻨﺎﺑﺮاﯾﻦ،اﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﯾﺎ ﯾﮑﯽازﻋﺰﯾﺰاﻧﺘﺎن دﭼﺎر اﯾﻦ ﺑﯿﻤﺎري ﺷﺪه اﯾﺪ، ﺗﻨﻬﺎ ﻧﯿﺴﺘﯿﺪ . وﺟﻪ اﺷﺘﺮاك ﺑﺴﯿﺎر زیاد ﺑﯿﻤﺎران ﺑﺎ ﻧﺎرﺳﺎﯾﯽ ﻣﺰﻣﻦ ﮐﻠﯿﻮي اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ اﻇﻬﺎر ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ:" ﺑﻪاﻧﺪازه اي ﮐﻪ ﻗﺒﻼ اﻧﺮژي داﺷﺘﯿﻢ، در ﺣﺎل ﺣﺎﺿﺮ اﻧﺮژي ﻧﺪارﯾﻢ". ﻓﻌﺎل ﻣﺎﻧﺪن ﺑﺎ CKDﺑﻪ ﻣﻌﻨﺎي داﺷﺘﻦ اﻧﺮژي ﮐﺎﻓﯽ ﺑﺮاي اﻧﺠﺎم ﮐﺎرﻫﺎﯾﯽاﺳﺖ ﮐﻪ دوﺳﺖ دارﯾﺪ و ﺑﺨﺸﯽاززﻧﺪﮔﯽ ﺷﻤﺎ را ﺑﺮاي زﯾﺴﺘﻦ ارزﺷﻤﻨﺪ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. در اﯾﻦ ﺑﺨﺶ اﯾﺪه ﻫﺎﯾﯽ را درﻣﻮرد ﭼﮕﻮﻧﮕﯽ ﻓﻌﺎل ﻣﺎﻧﺪن ﺑﺎ ﻧﺎرﺳﺎﯾﯽ ﻣﺰﻣﻦ ﮐﻠﯿﻮي ﺑﺎ ﺷﻤﺎ ﻣﻄﺮح ﻣﯽ ﮐﻨﯿﻢ.

آﯾﺎواﻗﻌﺎً ﺧﺴﺘﻪ ﺷﺪه اﯾﺪ؟ آﯾﺎ ﺣﺘﯽ اﻧﺮژي ﺑﺮاي ﻧﺸﺴﺘﻦ و ﺧﻮاﻧﺪن ﻧﺪارﯾﺪ؟ ﭼﺮااﻓﺮاد ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪﻧﺎرﺳﺎﯾﯽ ﮐﻠﯿﻮي اﻏﻠﺐ ﺑﺴﯿﺎر ﺧﺴﺘﻪ ﻫﺴﺘﻨﺪ؟ ﭼﻬﺎر دﻟﯿﻞ ﻣﺘﺪاول زﯾﺮ در اﯾﻦ ﻣﺸﮑﻞ، ﻧﻘﺶ دارﻧﺪ :

• ﮐﻢﺧﻮﻧﯽ و ﮐﻤﺒﻮد ﺣﻤﻞاﮐﺴﯿﮋن ﺗﻮﺳﻂ ﺳﻠﻮلﻫﺎي ﻗﺮﻣﺰ ﺧﻮن

• اﻓﺴﺮدﮔﯽ

• اﺧﺘﻼﻻت ﺧﻮاب

• ﻋﺪم ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ

ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ در اﯾﻦ ﺑﺨﺶ آﻣﻮزش ﻣﯽ دﻫﯿﻢ ﮐﻪ ﭼﮕﻮﻧﻪاﻧﺮژي ﺑﯿﺸﺘﺮي داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ و ﺟﺰﺋﯿﺎت ﺑﯿﺸﺘﺮ ر ادر ﻣﻮارد زﯾﺮ ﺑﺮاﯾﺘﺎن ﺷﺮح ﺧﻮاﻫﯿﻢ داد:

• ﻣﺸﮑﻼت ﺧﻮاب و ﻧﺤﻮه ﻣﻮاﺟﻬﻪ ﺑﺎ آن ﭼﯿﺴﺖ؟

• ﭼﺮا ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ ﺑﺮاي زﻧﺪﮔﯽ ﺷﻤﺎ ﺣﯿﺎﺗﯽاﺳﺖ؟

• ﭼﮕﻮﻧﻪ ﻓﻌﺎل ﺷﻮﯾﻢ و ﻓﻌﺎل ﺑﻤﺎﻧﯿﻢ؟

• ﻣﻮاﻧﻊراﯾﺞ ﺑﺮاي اﻧﺠﺎم ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ و ﭼﮕﻮﻧﻪ ﻣﯽ ﺗﻮان ﺑﺮ آﻧﻬﺎ ﻏﻠﺒﻪ ﮐﺮد؟

ﺧﺴﺘﮕﯽ و ﮐﻢ ﺧﻮﻧﯽ :

اﻓﺮاد ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎري ﮐﻠﯿﻮي اﻏﻠﺐ ﺑﻪ دﻟﯿﻞ ﮐﻤﺒﻮد ﮔﻠﺒﻮل ﻫﺎي ﻗﺮﻣﺰ ﺣﺎﻣﻞاﮐﺴﯿﮋن ﮐﻢﺧﻮﻧﯽ دارﻧﺪ. زﯾﺮا ﮐﻠﯿﻪﻫﺎي ﺳﺎﻟﻢﻫﻮرﻣﻮﻧﯽ ﺑﻪ ﻧﺎم ارﯾﺘﺮوﭘﻮﯾﺘﯿﻦ ﯾﺎ EPO را ﺗﻮﻟﯿﺪ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ﮐﻪ ﻣﻐﺰاﺳﺘﺨﻮان را ﺑﺮاي ﺳﺎﺧﺖ ﮔﻠﺒﻮل ﻫﺎي ﻗﺮﻣﺰ وادار ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ. زﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﮐﻠﯿﻪ ﻫﺎاز ﮐﺎر ﻣﯽ اﻓﺘﻨﺪ، EPO ﮐﻤﺘﺮي ﺗﻮﻟﯿﺪ ﻣﯽ ﺷﻮد، ﺑﻨﺎﺑﺮاﯾﻦ ﮔﻠﺒﻮل ﻫﺎيﻗﺮﻣﺰ ﮐﻤﺘﺮ و اﮐﺴﯿﮋن ﮐﻤﺘﺮي وﺟﻮد دارد. وﻗﺘﯽ اﯾﻦ اﺗﻔﺎق ﻣﯽ اﻓﺘﺪ، ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ اﺣﺴﺎس ﺗﻨﮕﯽ ﻧﻔﺲ، ﺳﺮﻣﺎ، ﺧﺴﺘﮕﯽ و ﻓﺮﺳﻮدﮔﯽ ﻫﻤﯿﺸﮕﯽ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ.

اﮔﺮﭼﻪاﻧﻮاع ﻣﺨﺘﻠﻔﯽاز ﮐﻢﺧﻮﻧﯽ وﺟﻮد دارد، ﺷﺎﯾﻊﺗﺮﯾﻦ ﻣﻮارد در CKD, ﺑﻪ ﮐﻤﺒﻮد ﻫﻮرﻣﻮن ارﯾﺘﺮوﭘﻮﯾﺘﯿﻦ و آﻫﻦ ﻣﺮﺑﻮط ﻣﯽ ﺷﻮد. اﮔﺮ ﻓﮑﺮ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﻪ دﻟﯿﻞ ﮐﻢﺧﻮﻧﯽ، اﺣﺴﺎس ﺧﺴﺘﮕﯽ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ، در ﺑﺨﺶ 6(ﮐﻢﺧﻮﻧﯽ و ﺑﯿﻤﺎري ﮐﻠﯿﻮي) درﺑﺎرهﻋﻼﺋﻢ ،آزﻣﺎﯾﺸﺎت و درﻣﺎنﻫﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻣﯽآﻣﻮزﯾﺪ و ﺑﻪ ﺷﻤﺎﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﮐﻪ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ اﺣﺴﺎس را داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ.

ﺧﺴﺘﮕﯽ و اﻓﺴﺮدﮔﯽ :

ﮔﺎﻫﯽاوﻗﺎت اﻓﺮاد ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﻧﺎرﺳﺎﯾﯽ ﮐﻠﯿﻮي، ﮐﻤﺒﻮداﻧﺮژي دارﻧﺪ زﯾﺮا آن ها اﺣﺴﺎس اﻓﺴﺮدﮔﯽ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ. اﻓﺴﺮدﮔﯽ در ﻣﯿﺎن اﻓﺮاد ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪاﻧﻮاع ﺑﯿﻤﺎري ﻫﺎي ﻣﺰﻣﻦ ﺑﺴﯿﺎر ﺷﺎﯾﻊ اﺳﺖ. اﻓﺴﺮدﮔﯽ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﺎﻋﺚ ﺷﻮد ﮐﻪ اﺣﺴﺎس ﮐﻨﯿﺪ ﻗﺎدر ﺑﻪ اﻧﺠﺎم ﻫﯿﭻ ﮐﺎري ﻧﯿﺴﺘﯿﺪ. اﻧﺠﺎم ﻫﺮ ﮐﺎري ﺳﺨﺖ ﻣﯽ ﺷﻮد. اﮔﺮ ﺑﯿﺶ ازﯾﮑﯽ از ﻋﻼﺋﻢ زﯾﺮ را ﺑﺮاي ﺑﯿﺶ از 2 ﻫﻔﺘﻪ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ، ﻣﻤﮑﻦاﺳﺖ اﻓﺴﺮده ﺑﺎﺷﯿﺪ. ﺑﺮرﺳﯽ ﻋﻼﺋﻤﯽ ﮐﻪ ﺑﺮاي ﺷﻤﺎ ﺻﺪق ﻣﯽ ﮐﻨﺪﺑﻪ ﺗﯿﻢ ﻣﺮاﻗﺒﺖ و درﻣﺎن ﮐﻤﮏ ﺧﻮاﻫﺪ ﮐﺮد. ﺑﻪ ﺧﺎﻃﺮ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﮐﻪاﻓﺴﺮدﮔﯽ ﻗﺎﺑﻞ درﻣﺎن اﺳﺖو ﺷﻤﺎ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ اﺣﺴﺎس ﺑﻬﺘﺮي داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ.اﯾﻦ ﻋﻼﺋﻢ ﺷﺎﻣﻞ:

اﺣﺴﺎﺳﺎت ﻏﻢ،اﺿﻄﺮاب ﯾﺎ ﭘﻮﭼﯽ ﻣﺪاوم

• از دﺳﺖ دادن ﻋﻼﻗﻪ ﺑﻪ اﻧﺠﺎمﮐﺎرﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﻗﺒﻼًازآﻧﻬﺎ ﻟﺬت ﻣﯽﺑﺮدﯾﺪ، ﺧﺴﺘﮕﯽ و ﻓﻘﺪان اﻧﺮژي اﺣﺴﺎس ﺑﯽارزﺷﯽ،درﻣﺎﻧﺪﮔﯽ ﯾﺎ ﮔﻨﺎه، ﮐﺎﻫﺶ ﯾﺎاﻓﺰاﯾﺶ ﻗﺎﺑﻞ ﺗﻮﺟﻪوزن، ﺑﯽﺧﻮاﺑﯽ ﯾﺎ ﺧﻮاﺑﯿﺪن ﺑﯿﺶ از ﺣﺪﻣﻌﻤﻮل، اﺣﺴﺎس ﺑﯽﻗﺮاري ﯾﺎﺗﺤﺮﯾﮏ ﭘﺬﯾﺮي، ﺗﻔﮑﺮ ﻣﺒﻬﻢ، ﻋﺪمﺗﻤﺮﮐﺰ، ﯾﺎ ﻣﺸﮑﻞ در زﻣﺎن اﻧﺘﺨﺎب ، اﻓﮑﺎرﻣﺮگ ﯾﺎ ﺧﻮدﮐﺸﯽ ،

ﺧﺴﺘﮕﯽ و ﻣﺸﮑﻼت ﺧﻮاب:

داﺷﺘﻦ اﻧﺮژي در ﻃﻮل روز ﺳﺨﺖ اﺳﺖ. اﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﺷﺐﻫﺎ ﺧﻮب ﻧﻤﯽﺧﻮاﺑﯿﺪ ، ﻣﺸﮑﻞ در ﺧﻮاﺑﯿﺪن ﯾﺎ ﺧﻮاب ﻣﺎﻧﺪن ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﻗﺪرت ﺷﻤﺎرا ﮐﺎﻫﺶ دﻫﺪ و ﺷﻤﺎرا ﺧﺴﺘﻪ و ﺗﺤﺮﯾﮏ ﭘﺬﯾﺮ ﮐﻨﺪ. ﻧﺎرﺳﺎﯾﯽ ﮐﻠﯿﻪ و درﻣﺎن آن ﮔﺎﻫﯽاوﻗﺎت ﺑﺎﻋﺚ ﻣﺸﮑﻼت ﺧﻮاب ﻣﯽ ﺷﻮد. ﺷﺎﯾﻊﺗﺮﯾﻦ ﻣﺸﮑﻼت ﺧﻮاب اﻓﺮاد ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ CKD ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪاز: ﻋﺎدات ﺑﺪﺧﻮاﺑﯽ، ﺳﻨﺪرم ﭘﺎي ﺑﯽﻗﺮار ،آﭘﻨﻪ در ﺧﻮاب ، درد ﺧﺎرش.

ﻣﺸﮑﻼت ﺧﻮاب در اﯾﻦ ﺑﯿﻤﺎران ﺑﺴﯿﺎر راﯾﺞاﺳﺖ. ﺑﺎ اﻓﺰاﯾﺶ ﺳﻦ، اﻧﺘﻈﺎردارﯾﻢ ﺧﻮاب ﺑﯿﺸﺘﺮي داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﻢ وﻟﯽ ﺑﺪن اﻧﺴﺎن ﺑﻪ ﺧﻮاب ﮐﻤﺘﺮي ﻧﯿﺎزدارد زﯾﺮا ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﮐﻤﺘﺮي دارﯾﻢ و ﺧﻮاب ﻋﻤﯿﻖ در ﺗﻤﺎم ﺷﺐ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺳﺨﺖ ﺗﺮ ﺑﺎﺷﺪ. ﮔﺎﻫﯽاوﻗﺎت ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﻢ ﺑﻬﺘﺮ ﺑﺨﻮاﺑﯿﻢاﮔﺮ ﺗﻐﯿﯿﺮات ﺳﺎده ايد روال ﺧﻮاب ﺧﻮد اﻋﻤﺎل ﮐﻨﯿﻢ. ﮐﺪام ﯾﮏ از ﻣﻮارد زﯾﺮ

در ﻣﻮرد ﺷﻤﺎ ﺻﺪق ﻣﯽ ﮐﻨﺪ؟

• ﮔﺎﻫﯽ درﻃﻮل روزﭼﺮت ﻣﯽزﻧﻢ ﺗﺎﺧﻮاب ﺷﺐ راﺟﺒﺮان ﮐﻨﻢ

• دﻟﻢ ﺑﺮاي ﺷﺐ ﺗﻨﮓ ﺷﺪه و ﻣﺪام در ﻃﻮل روز اﺣﺴﺎس ﺧﺴﺘﮕﯽ ﻣﯽ ﮐﻨﻢ

• ﮔﺎﻫﯽ اﻧﺮژي ﺑﺮاي اﻧﺠﺎم ﮐﺎرﻫﺎی روزﻣﺮه را ﻧﺪارم

• ﺻﺪاﻫﺎﯾﯽ در ﺷﺐ، ﻣﻦ رااز ﺧﻮاب ﺑﯿﺪار ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ﯾﺎ ﺑﺮاي ﺑﻪ ﺧﻮاب رﻓﺘﻦ ﻣﺸﮑﻞ دارم اﺗﺎقﺧﻮاب ﻣﻦ ﺑﺮاي ﺧﻮاﺑﯿﺪن ﻣﻦ ﺧﯿﻠﯽ ﮔﺮم ﯾﺎ ﺧﯿﻠﯽ ﺳﺮداﺳﺖ

• ﺗﺨﺖ ﻣﻦ راﺣﺖ ﻧﯿﺴﺖ

• ﻧﻮر زﯾﺎد دراﺗﺎق، ﺧﻮاﺑﻢ را ﻣﺨﺘﻞ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﻣﻦﻫﺮ ﺷﺐ در زﻣﺎن ﻣﺘﻔﺎوﺗﯽ ﺑﻪرﺧﺘﺨﻮاب ﻣﯽروم و ﯾﺎ ﻫﺮروز ﺻﺒﺢ در ﺳﺎﻋﺖ ﻣﺘﻔﺎوﺗﯽازﺧﻮاب ﺑﯿﺪار ﻣﯽ ﺷﻮم.

• ﻣﻦازاﺗﺎق ﺧﻮاب ﺑﺮاي ﮐﺎرﻫﺎي زﯾﺎدي اﺳﺘﻔﺎده ﻣﯽ ﮐﻨﻢ: ﺳﺮﮔﺮﻣﯽﻫﺎ، ﺧﻮردن، ﭘﺮداﺧﺖ ﻗﺒﻮض

• ﻣﻦ ﻗﺒﻞ از ﺧﻮاب روﺗﯿﻦ ﺧﺎﺻﯽ ﻧﺪارم

اﮔﺮ ﻣﺸﮑﻞ ﺧﻮاب دارﯾﺪ، ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ اﻗﺪاﻣﺎت زﯾﺮ را ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﺑﺮاي ﺧﻮاب ﺑﻬﺘﺮ اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ.

• ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺷﻮﯾﺪ ﮐﻪاﺗﺎق ﺧﻮاب ﺷﻤﺎ ﺗﺎرﯾﮏ، ﺳﺎﮐﺖ و راﺣﺖ اﺳﺖ.

• اﮔﺮ ﻧﻤﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ درﺟﻪ ﺣﺮارت اﺗﺎق ﺧﻮدرا ﺗﻨﻈﯿﻢ ﮐﻨﯿﺪ، ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﺎ ﭘﻮﺷﺶ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﯾﺎ ﺗﻌﻮﯾﺾ ﻟﺒﺎس ﺧﻮاب، ﻣﺤﯿﻂ را ﮔﺮﻣﺘﺮ ﯾﺎ ﺧﻨﮏ ﺗﺮ ﮐﻨﯿﺪ. ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﺑﺎﻟﺶ ﻫﺎي ﻓﻮم دار را اﻣﺘﺤﺎن ﮐﻨﯿﺪ ﺗﺎ ﺗﺨﺖ ﺧﻮدرا ﺛﺎﺑﺖ ﮐﺮد و ﻓﺸﺎر روي ﮐﻤﺮ ﯾﺎ ﺑﺎﺳﻦ ﺧﻮد را ﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ. ﯾﮏ ﺗﺨﺘﻪ ﻧﺎزك زﯾﺮ ﺗﺸﮏ ﻣﯽﺗﻮاﻧﺪ ﮔﻮدي آنرا ﺑﺮﻃﺮف ﮐﻨﺪ.

• ﺗﻨﻈﯿﻢ ﯾﮏ روال آراﻣﺒﺨﺶ ﻗﺒﻞ از ﺧﻮاب ﺑﺴﯿﺎر ﮐﻤﮏ ﮐﻨﻨﺪه اﺳﺖ. ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ در ﺳﺎﻋﺖ ﻣﺸﺨﺼﯽ ﺑﺨﻮاﺑﯿﺪ (ﺣﺘﯽ در آﺧﺮ ﻫﻔﺘﻪ) اﯾﻦ روال ﺑﻪ ﯾﮏ ﭼﺮﺧﻪ ﺧﻮاب روﺗﯿﻦ ﮐﻤﮏ ﺧﻮاﻫﺪ ﮐﺮد. ﭼﺮت زدن در ﻃﻮل روز ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺧﻮاﺑﯿﺪن ﺷﺐ را ﺳﺨﺖ ﺗﺮ ﮐﻨﺪ.اﮔﺮ ﺑﺎﯾﺪ ﭼﺮت ﮐﻮﺗﺎه ﺑﺰﻧﯿﺪ،زﻧﮓ ﺳﺎﻋﺖ را ﺑﺮاي20 دﻗﯿﻘﻪ ﺗﻨﻈﯿﻢ ﮐﻨﯿﺪو ﺳﭙﺲ ﺑﻪﺳﺎﻋﺖ ﺧﻮاب ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ ﺧﻮد ﺑﺮﮔﺮدﯾﺪ.

• درﺻﻮرت اﻣﮑﺎن،ازاﺗﺎق ﺧﻮاب ﺧﻮد ﻓﻘﻂ ﺑﺮايﺧﻮاب، ﻋﺸﻖ ورزي، ﻣﻄﺎﻟﻌﻪآرام و اﺳﺘﺮاﺣﺖ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ از ورزش ﮐﺮدن ﯾﺎ ﺧﻮردن ﯾﮏ وﻋﺪه ﻫﺎي ﻏﺬاﯾﯽ در ﯾﮑﯽ دوﺳﺎﻋﺖ ﻗﺒﻞاز ﺧﻮاب ﺧﻮدداري ﮐﻨﯿﺪ. ﻫﺮدوآراﻣﺶ ﻗﺒﻞ از ﺧﻮاب و ﺑﻪ ﺧﻮاب رﻓﺘﻦ را ﺳﺨﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ.

• اﮔﺮ اﯾﻦ ﻋﺎدات ﺧﻮب ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ ﻧﻤﯽ ﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﺑﻬﺘﺮ ﺑﺨﻮاﺑﯿﺪ، ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﭘﺰﺷﮏ راه ﻫﺎي دﯾﮕﺮي ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﻣﻌﺮﻓﯽ ﮐﻨﺪ. ﺑﺮﺧﯽ داروﻫﺎي ﺧﻮاب آور وﺟﻮد دارﻧﺪ ﮐﻪ در دﺳﺘﺮس ﻫﺴﺘﻨﺪ و ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﺑﺮاي ﺑﯿﻤﺎران ﺑﺎ ﻧﺎرﺳﺎﯾﯽ ﮐﻠﯿﻮي اﺳﺘﻔﺎده ﺷﻮﻧﺪ.

اﮔﺮﻗﺮصﺧﻮاب آورﻣﺼﺮف ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ ، ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﻣﺘﻮﺟﻪ ﺷﻮﯾﺪ ﮐﻪ ﺗﻤﺎم روزﺧﻮاب آﻟﻮد ﻫﺴﺘﯿﺪ. ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ زﻣﺎن ﻣﺼﺮف و دوز داروﻫﺎ ﻧﯿﺎز ﺑﻪ ﺗﻨﻈﯿﻢ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ.

• اﮔﺮ ﻣﯽﺗﻮاﻧﯿﺪ ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ راﻫﯽ ﺑﺮايﺧﻮاب ﺑﻬﺘﺮدر ﺷﺐ ﭘﯿﺪا ﮐﻨﯿﺪ واﻧﺮژي ﺑﯿﺸﺘﺮي در روز داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ

اﻓﺮادي ﮐﻪ دﯾﺎﻟﯿﺰ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ دﯾﺎﻟﯿﺰ ﻧﺎﮐﺎﻓﯽ دﻟﯿﻞاﺧﺘﻼﻻت ﺧﻮاب ﺑﯿﻤﺎر ﺑﺎﺷﺪ. ﺳﻤﻮم و ﻣﻮاد زاﺋﺪ ﻣﻮﺟﻮددرﺧﻮن ﻣﯽﺗﻮاﻧﻨﺪ ﺑﺎﻋﺚ ﺑﯽﺧﻮاﺑﯽ و ﺳﺎﯾﺮ ﻣﺸﮑﻼت ﺷﻮﻧﺪ.

ﺳﻨﺪرم ﭘﺎﻫﺎي ﺑﯽﻗﺮار:

ﺳﻨﺪرم ﭘﺎﻫﺎي ﺑﯽﻗﺮار (RLS) ﯾﮏ اﺣﺴﺎس واﻗﻌﯽ درﻋﻀﻼت ﭘﺎﻫﺎﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﺎ ﺣﺮﮐﺖ ﮐﺮدن ﺑﻬﺘﺮ ﻣﯽ ﺷﻮد. اﯾﻦ ﻣﺸﮑﻞ ﺑﺎﻋﺚ اﺧﺘﻼل ﺧﻮاب ﺑﯿﻤﺎر ﻣﯽ ﺷﻮد. ﻧﺰدﯾﮏ ﺑﻪ12 ﻣﯿﻠﯿﻮن آﻣﺮﯾﮑﺎﯾﯽ ازاﯾﻦ اﺧﺘﻼل رﻧﺞ ﻣﯽ ﺑﺮﻧﺪ . ﺗﻮﺻﯿﻒ ﺑﺮﺧﯽازاﻓﺮاد ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ RLS در ذﯾﻞ آﻣﺪه اﺳﺖ:

• اﺣﺴﺎس ﭼﯿﺰي ﮐﻪ زﯾﺮﭘﻮﺳﺖ ﭘﺎﻫﺎ در ﺣﺎل ﺧﺰﯾﺪن اﺳﺖ.

• اﺣﺴﺎس ﺧﺴﺘﮕﯽ ﺷﺪﯾﺪدر داﺧﻞ ﻋﻀﻼت ﺳﺎق ﭘﺎ و اﺣﺴﺎس ﺿﻌﻒ درﻋﻀﻼت ﮐﻪ ﺑﻪ ﻧﻮﻋﯽ دردﻧﺎك اﺳﺖ.

• درد و ﺳﻮزش در ﭘﺎﻫﺎ ﮐﻪ ﺑﺎ ﻣﺎﺳﺎژ ﺗﺴﮑﯿﻦ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ و ﺑﯿﺸﺘﺮ در روزﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﺑﯿﻤﺎر دﯾﺎﻟﯿﺰ ﻣﯽ ﺷﻮد،رخ ﻣﯽ دﻫﺪ.

• ﻋﻼﺋﻢ RLS ﻣﻌﻤﻮﻻً درﻃﻮل دورهﻫﺎي ﺑﯽﺣﺮﮐﺘﯽ ﺑﯿﻤﺎر رخ ﻣﯽ دﻫﺪ و ﺑﺎﻋﺚ ﺗﻤﺎﯾﻞ ﺷﺪﯾﺪ ﺑﻪ ﺣﺮﮐﺖ دادن ﭘﺎﻫﺎ ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ ﮔﺎﻫﯽ ﮐﻤﯽ ﺑﻪ ﮐﺎﻫﺶ ﻋﻼﺋﻢ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪاﻣﺎدوﺑﺎره ﺗﮑﺮار ﻣﯽ ﺷﻮد.

• ﻋﻼﺋﻢ زﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺧﻮاﻫﯿﺪ ﺑﺨﻮاﺑﯿﺪ، رخ ﻣﯽ دﻫﻨﺪ و ﻣﯽﺗﻮاﻧﺪ ﻫﺮ ﺷﺐ ﺑﺎرﻫﺎ ﺷﻤﺎ را ﺑﯿﺪار ﮐﻨﺪ. ﻣﻤﮑﻦاﺳﺖ ﻫﻤﺴﺮ ﺧﻮد را ﻧﯿﺰ ﺑﯿﺪار ﮐﺮده و در ﻃﻮل روز اﺣﺴﺎس ﺧﻮاب و ﺧﺴﺘﮕﯽ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ.

اﻗﺪاﻣﺎت زﯾﺮ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﻋﻼﺋﻢ ﭘﺎي ﺑﯽ ﻗﺮار را ﮐﺎﻫﺶ دﻫﺪ:

• ﭘﺎﻫﺎي ﺧﻮدرا ﻣﺎﻟﺶ ﯾﺎﻣﺎﺳﺎژ دﻫﯿﺪ.

• ﻗﺒﻞاز ﺧﻮاب دوش ﮔﺮم ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ ﺗﺎﻋﻀﻼت ﺷﻤﺎ آراﻣﺶ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ.

• ﻣﮑﻤﻞ وﯾﺘﺎﻣﯿﻦ E ﻣﺼﺮف ﮐﻨﯿﺪ.

ﻣﺼﺮف ﺑﺮﺧﯽ داروﻫﺎي ﺗﺠﻮﯾﺰ ﺷﺪه ﺑﻪ ﮐﺎﻫﺶ ﻋﻼﺋﻢ ﮐﻤﮏ ﺧﻮاﻫﺪ ﮐﺮد.

• ﮔﺎﻫﯽ ﭘﺰﺷﮏ ﺷﻤﺎراﺑﻪ ﻣﺘﺨﺼﺺ ﻣﻐﺰ واﻋﺼﺎب ﻣﻌﺮﻓﯽ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ .

• اﮔﺮ ﺗﺤﺖ دﯾﺎﻟﯿﺰ ﻗﺮار دارﯾﺪ، زﻣﺎن دﯾﺎﻟﯿﺰ ﺧﻮدرااﻓﺰاﯾﺶ دﻫﯿﺪ.

• ورزش ﮐﻨﯿﺪ. ﯾﮑﯽاز ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ و ارزانﺗﺮﯾﻦ راهﻫﺎ ﺑﺮاي درﻣﺎن RLSورزش ﻣﻨﻈﻢاﺳﺖ. ورزش ﺑﺎﻋﺚاﻓﺰاﯾﺶ ﺟﺮﯾﺎن ﺧﻮن در ﭘﺎﻫﺎي ﺷﻤﺎ ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ اﯾﻦاﻣﺮ ﺑﻪ ﮐﺎﻫﺶ ﻋﻼﺋﻢو ﻣﺸﮑﻼت ﺧﻮاب دراﮐﺜﺮا ﻓﺮاد ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.

آﭘﻨﻪ ﺣﯿﻦ ﺧﻮاب:

اﮔﺮ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﮔﻔﺘﻪ ﺷﺪه اﺳﺖ ﮐﻪﻫﻨﮕﺎم ﺧﻮاب "ﺧﺮوﭘﻒ" ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ، اﯾﻦ ﺑﺨﺶ را ﺑﺎ دﻗﺖ ﺑﺨﻮاﻧﯿﺪ. وﻗﻔﻪ ﺗﻨﻔﺴﯽ در ﺧﻮاب ﺑﺎﻋﺚ ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ ﺗﻨﻔﺲ ﺷﻤﺎ در زﻣﺎن ﺧﻮاب ﻣﺘﻮﻗﻒ ﻣﯽ ﺷﻮد. اﯾﻦزﻣﺎﻧﯽ اﺗﻔﺎق ﻣﯽ اﻓﺘﺪ ﮐﻪﻋﻀﻼت ﺗﻪ ﺣﻠﻖ و زﺑﺎن در ﻫﻨﮕﺎم ﺧﻮاب ﺷﻞ ﻣﯽ ﺷﻮد و راه ﻫﻮاﯾﯽ را ﻣﺴﺪود ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.

ﻫﻨﮕﺎﻣﯽ ﮐﻪ ﺗﻨﻔﺲ ﻣﺘﻮﻗﻒ ﻣﯽﺷﻮد،ﻣﻐﺰ ﺷﻤﺎ ﭘﯿﺎﻣﯽ ﺑﺮاي "ﺟﻬﺶ-ﺷﺮوع" ﺗﻨﻔﺲ ﻣﯽ ﻓﺮﺳﺘﺪ. وﻟﯽ ﺑﺮاي اﻧﺠﺎم اﯾﻦ ﮐﺎر، ﺑﺎﯾﺪ ﺷﻤﺎرا از ﺧﻮاب ﺑﯿﺪار ﮐﻨﺪ. "ﺧﺮوﭘﻒ" ﻧﺸﺎﻧﻪ "ﺟﻬﺶ-ﺷﺮوع" اﺳﺖ. درﻣﻮارد ﺷﺪﯾﺪ، ﺗﻨﻔﺲ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﭼﻨﺪﯾﻦ ﺑﺎر. ﺣﺘﯽ 200ﺑﺎر ﯾﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮ در ﺷﺐ ﻣﺘﻮﻗﻒ ﺷﻮد. آﭘﻨﻪ ﺣﯿﻦ ﺧﻮاب ﺑﺎﻋﺚ ﺧﺴﺘﮕﯽ ﻣﺰﻣﻦ و اﻓﺰاﯾﺶ ﺧﻄﺮ ﻓﺸﺎرﺧﻮنﺑﺎﻻ، ﺣﻤﻼت ﻗﻠﺒﯽ و ﺳﺎﯾﺮ ﻣﺸﮑﻼت ﺟﺴﻤﯽ ﻣﯽ ﺷﻮد.

ﮐﻠﯿﻨﯿﮏ ﻫﺎي ﺧﻮاب ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ آﭘﻨﻪ ﺣﯿﻦ ﺧﻮاب را ﺗﺸﺨﯿﺺ دﻫﻨﺪ. ﺑﺴﯿﺎري ازاﻓﺮاد ﺑﺎ آﭘﻨﻪ ﺣﯿﻦﺧﻮاب، دﭼﺎراﺿﺎﻓﻪ وزن ﻫﺴﺘﻨﺪ.اﻏﻠﺐ ﮐﺎﻫﺶ وزن ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﻋﻼﺋﻢ را ﮐﺎﻫﺶ دﻫﺪ. ﺳﺎﯾﺮ درﻣﺎن ﻫﺎ ﺷﺎﻣﻞ دارو، ﺟﺮاﺣﯽ ﯾﺎ ﻣﺎﺳﮏ ﻣﺨﺼﻮص ﮐﻪ ﻣﯽﺗﻮان آن را ﺷﺐﻫﺎ ﺑﺮاي ﺑﺎز ﻧﮕﻬﺪاﺷﺘﻦ راه ﻫﻮاﯾﯽ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﺮد. آﯾﺎ ﻫﻤﯿﺸﻪ ﺧﺮوﭘﻒ ﺑﻪ ﻣﻌﻨﺎي آﭘﻨﻪ ﺣﯿﻦ ﺧﻮاب اﺳﺖ؟ ﺧﯿﺮ. ﺧﺮوﭘﻒ، ﺑﻪ ﺧﻮديﺧﻮد، ﻣﺸﮑﻞ ﭘﺰﺷﮑﯽ ﺟﺪي ﻧﯿﺴﺖ زﯾﺮا ﻧﻔﺲ ﮐﺸﯿﺪن ﺷﻤﺎراﻣﺘﻮﻗﻒ ﻧﻤﯽ ﮐﻨﺪ. اﮔﺮﻣﮑﺚ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﺑﯿﻦ آﻧﻬﺎ وﺟﻮد ﻧﺪاﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ و ﺑﺪون ﺧﺮوﭘﻒ ﻧﻔﺲ ﻣﯽ ﮐﺸﯿﺪ، اﺣﺘﻤﺎﻻ ﻓﻘﻂ ﺧﺮوﭘﻒ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ و آﭘﻨﻪ ﺣﯿﻦ ﺧﻮاب وﺟﻮد ﻧﺪارد. در ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ در ﺑﺮﺧﯽ ﺑﯿﻤﺎران ﺧﺮوﭘﻒ ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ آﻧﻬﺎ رااز ﺧﻮاﺑﯿﺪن ﺑﺎز دارد و ﺧﻮاب ﺷﻤﺎ را ﻣﺨﺘﻞ ﮐﻨﺪ. ﺑﻨﺎﺑﺮاﯾﻦ، ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﺧﺮوﭘﻒ ﮐﻨﯿﺪ و روز ﺑﻌﺪ دﭼﺎر ﺧﺴﺘﮕﯽ زﯾﺎد ﻧﺸﻮﯾﺪ.

درد:

درد ﺷﺎﯾﻊﺗﺮﯾﻦ دﻟﯿﻠﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ اﻓﺮاد دﭼﺎر ﺑﺪﺧﻮاﺑﯽ ﺷﺒﺎﻧﻪ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ.اﮔﺮ دردي دارﯾﺪ ﮐﻪ ﺑﺎﻋﺚ اﺧﺘﻼل ﺧﻮاب در ﺷﻤﺎ ﻣﯽ ﺷﻮد، ﺑﺎ ﭘﺰﺷﮏ ﺧﻮد ﻣﺸﻮرت ﮐﻨﯿﺪ و ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ داروﯾﯽ را ﻣﻄﺎﺑﻖ ﺑﺎ ﺷﺮاﯾﻂ ﺷﻤﺎ ﭘﯿﺸﻨﻬﺎد ﮐﻨﺪ. درﺑﺮﺧﯽ از ﺷﺮاﯾﻂ ﻣﺎﻧﻨﺪآرﺗﺮﯾﺖ، ﻧﻮروﭘﺎﺗﯽ (دردﻋﺼﺒﯽ) ،ورزش و ﮐﺸﺶ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﻨﺪه ﺑﺎﺷﺪ.

ﺧﺎرش :

ﺑﺮاي اﻓﺮاد ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪﺑﯿﻤﺎري ﮐﻠﯿﻮي ﺗﺤﺖ درﻣﺎن ﺑﺎ دﯾﺎﻟﯿﺰ ﺻﻔﺎﻗﯽ ﯾﺎ ﻫﻤﻮدﯾﺎﻟﯿﺰ، ﺧﺎرش ﻣﺸﮑﻞ دﯾﮕﺮي اﺳﺖ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ اﺧﺘﻼل در ﺧﻮاب ﺑﯿﻤﺎر ﺷﻮد. ﺧﺸﮑﯽ ﭘﻮﺳﺖ، ﺳﻄﺢ ﺑﺎﻻي ﻓﺴﻔﺮ در ﺧﻮن ، ﯾﺎ ﺗﺠﻤﻊ ﺳﺎﯾﺮ ﺳﻤﻮم ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﺎﻋﺚ ﺧﺎرش ﭘﻮﺳﺖ ﺷﻮد. ﻧﮑﺎت زﯾﺮراﻫﮑﺎرﻫﺎﯾﯽ ﺑﺮاي ﺗﺴﮑﯿﻦﺧﺎرش وﺟﻮد ﻫﺴﺘﻨﺪ ﮐﻪﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ آﻧﻬﺎ ر ا اﻣﺘﺤﺎن ﮐﻨﯿﺪ:

• ﺑﺮاي ﮐﻤﮏ از ﺑﯿﻦ ﺑﺮدن ﻣﺤﺮك ﻫﺎي ﭘﻮﺳﺘﯽ، روزاﻧﻪ دوش ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ.

• ازدوش ﮔﺮﻓﺘﻦ ﺑﺎ آب ﺑﺴﯿﺎر ﮔﺮم ﮐﻪ ﻣﯽﺗﻮاﻧﺪ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ ﺧﺸﮑﯽ ﭘﻮﺳﺖ ﺷﻮد، اﺟﺘﻨﺎب ﮐﻨﯿﺪ.

• اﮔﺮﭘﻮﺳﺖ ﺣﺴﺎس دارﯾﺪ ،ازﺻﺎﺑﻮن ﻣﺮﻃﻮب ﮐﻨﻨﺪه اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ.

• ﭼﻨﺪ ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬاﺧﻮري ﻧﺸﺎﺳﺘﻪ ذرت، ﺟﻮش ﺷﯿﺮﯾﻦ و ﯾﺎﺑﻠﻐﻮر ﺟﻮ دو ﺳﺮ ﺑﻪ آب وآن رااﺿﺎﻓﻪ ﮐﻨﯿﺪ.

• از ﻟﻮﺳﯿﻮن ﻫﺎي ﻧﺮم ﮐﻨﻨﺪه ﺑﻌﺪاز ﺣﻤﺎم اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ. ﻟﻮﺳﯿﻮن ﻫﺎي ﺣﺎوي وﯾﺘﺎﻣﯿﻦE ،ﻻﻧﻮﻟﯿﻦ و آﻟﻮﺋﻪورا اﺟﺘﻨﺎب ﮐﻨﯿﺪ زﯾﺮا اﯾﻦ ﻣﻮاد ﮐﻪ ﻣﯽﺗﻮاﻧﺪ ﻣﻮﺟﺐ ﺗﺤﺮﯾﮏ ﭘﻮﺳﺖ ﻫﺎي ﺣﺴﺎس ﺷﻮد.

• روي ﻧﻘﺎﻃﯽ ﮐﻪ ﺧﺎرش زﯾﺎدي دارﻧﺪ، از ﮐﻤﭙﺮس ﺧﻨﮏ و ﻣﺮﻃﻮب اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ.

• درﻣﻮردﻣﺼﺮف ﻓﺴﻔﺎت ﺑﺎﯾﻨﺪرﻫﺎ ﺑﺮاي ﺣﺬف ﻓﺴﻔﺮ ﺑﺎﭘﺰﺷﮏ ﯾﺎﻣﺘﺨﺼﺺ ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺻﺤﺒﺖ ﮐﻨﯿﺪ .

• ﻫﻨﮕﺎم ﺧﻮاب دﺳﺘﮑﺶ ﻧﺨﯽ ﺑﭙﻮﺷﯿﺪ ﺗﺎاز ﺧﺮاﺷﯿﺪن ﭘﻮﺳﺖ در ﺷﺐ اﺟﺘﻨﺎب ﮐﻨﯿﺪ.

• ﻟﺒﺎس ﻧﺨﯽ ﺑﭙﻮﺷﯿﺪ. ﻟﺒﺎس ﻫﺎي ﻧﺨﯽ ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﭘﺎرﭼﻪ ﻫﺎي ﻣﺎﻧﻨﺪ اﺑﺮﯾﺸﻢ ﻣﺼﻨﻮﻋﯽ ﯾﺎ ﻧﺎﯾﻠﻮن ﮐﻤﺘﺮ ﻣﻮﺟﺐ ﺗﺤﺮﯾﮏ ﭘﻮﺳﺖ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ.

• ﻧﺘﺎﯾﺞ آزﻣﺎﯾﺸﺎت ﺧﻮد را ﺑﺎ دﻗﺖ ﺑﯿﺸﺘﺮي دﻧﺒﺎل ﮐﻨﯿﺪ و ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪاﮔﺮ ﺧﺎرج از ﻣﺤﺪودهاﺳﺖ،آﻧﻬﺎ را ﺑﻬﺒﻮد دﻫﯿﺪ.

• درﻃﻮل روز ورزش ﮐﻨﯿﺪ ﺗﺎ ﺷﺐ ﻫﺎ اﺣﺴﺎس ﺧﺴﺘﮕﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮي داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ.

• ﺑﺎ ﻣﺘﺨﺼﺺ ﺗﻐﺬﯾﻪ در ﻣﻮرداﻧﺘﺨﺎب ﻏﺬاﻫﺎي داراي ﺣﺪاﻗﻞ ﻓﺴﻔﺮ،ﺻﺤﺒﺖ ﮐﻨﯿﺪ.

• ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺟﻠﺴﺎت دﯾﺎﻟﯿﺰ ﺗﺠﻮﯾﺰ ﺷﺪه ﺑﻄﻮر ﮐﺎﻣﻞ اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ و از ﮐﺎﻫﺶ ﺗﻌﺪاد ﺟﻠﺴﺎت و ﯾﺎ زﻣﺎن دﯾﺎﻟﯿﺰ ﭘﺮﻫﯿﺰ ﮐﻨﯿﺪ.

• ﺗﻐﯿﯿﺮ روش دﯾﺎﻟﯿﺰ ﺑﻪ روش دﯾﺎﻟﯿﺰ روزاﻧﻪ و ﯾﺎ ﺷﺒﺎﻧﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﺑﺮداﺷﺖ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻓﺴﻔﺮ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ .

• ﭘﻮﺳﺖ ﺧﻮد را ﺑﺎروﻏﻦ ﻣﺎﺳﺎژ دﻫﯿﺪ.

ﺑﺎ ورزش ﮐﺮدن ﺑﺎ ﺧﺴﺘﮕﯽ ﺟﺴﻢ ﺧﻮد ﻣﺒﺎرزه ﮐﻨﯿﺪ :

ورزش، ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﻗﺮص ﺧﻮاب آور اﺳﺖ. ﺗﻮﺳﻂ ﺗﺒﺪﯾﻞ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﻪ ﺑﺨﺸﯽ از زﻧﺪﮔﯽ روزﻣﺮه، ﺧﻮاب ﺷﻤﺎ ﻋﻤﯿﻖﺗﺮ و ﻃﻮﻻﻧﯽﺗﺮ ﺧﻮاﻫﺪﺑﻮد و وﻗﺘﯽ از ﺧﻮاب ﺑﯿﺪار ﻣﯽ ﺷﻮﯾﺪ ﺳﺮﺣﺎلﺗﺮ ﺧﻮاﻫﯿﺪ ﺑﻮد و اﺣﺴﺎس ﺑﻬﺘﺮي ﺧﻮاﻫﯿﺪ داﺷﺖ. اﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﻫﻢ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺑﺴﯿﺎري ازاﻓﺮاد ﻫﺴﺘﯿﺪ ﮐﻪ ﺑﺎ ﺷﻨﯿﺪن ﮐﻠﻤﻪ "ورزش" ﺑﻪﭘﯿﻮﺳﺘﻦ و ﺛﺒﺖ ﻧﺎم در ﯾﮏ ﺑﺎﺷﮕﺎه ورزﺷﯽ ﻓﮑﺮ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ، ﺑﺎﯾﺪ ﺑﮕﻮﯾﯿﻢ ﮐﻪ اﯾﻦ ﺗﻨﻬﺎ راه ﻧﯿﺴﺖ. ﺑﺮاي اﻧﺠﺎم اﻣﻮر ﻣﻨﺰل و ﻣﺤﻞ ﮐﺎر، ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ از ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮي اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ. در ﺣﺎل ﺣﺎﺿﺮ اﻣﮑﺎﻧﺎت رﻓﺎﻫﯽ ﻣﻮﺟﻮد، ﺑﺎﻋﺚ ﺷﺪه ﺗﺎ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ اﻓﺮاد ﺑﻪ ﺣﺪاﻗﻞ ﺑﺮﺳﺪ.

وﻟﯽ اﮔﺮ ﺑﯿﻤﺎري ﮐﻠﯿﻮي دارﯾﺪ، ﺑﺎﯾﺪ ﻓﻌﺎل ﺑﻤﺎﻧﯿﺪ. زﯾﺮا زﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﺑﯿﻤﺎري ﮐﻠﯿﻮي دارﯾﺪ و اﺣﺴﺎس ﺧﺴﺘﮕﯽ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ ، ﮐﺎر ﮐﻤﺘﺮي اﻧﺠﺎم ﻣﯽ دﻫﯿﺪ. و ﻣﺎﻫﯿﭽﻪﻫﺎ، ﻣﻔﺎﺻﻞ و اﺳﺘﺨﻮانﻫﺎ ﺿﻌﯿﻒ ﺗﺮ ﻣﯽﺷﻮﻧﺪ. ﺑﺎ ﮔﺬﺷﺖ زﻣﺎن ، اﻧﺠﺎم دادن ﮐﺎرﻫﺎ ﺳﺨﺖ ﺗﺮو ﺳﺨﺖ ﺗﺮ ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ ﺑﻪ آن "ﭼﺮﺧﻪﺷﺮﻃﯽﺳﺎزي" ﻣﯽ ﮔﻮﯾﻨﺪ. ﭘﺎﯾﺒﻨﺪي ﺑﻪﯾﮏ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪورزﺷﯽ ، ﺑﻪ ﻣﻌﻨﺎي ﺗﻔﺎوت ﺑﯿﻦ ﻓﻘﻂ زﻧﺪه ﻣﺎﻧﺪن و ﺳﺮزﻧﺪﮔﯽ و ﺷﺎداﺑﯽ اﺳﺖ. ﺑﺎ ﻓﻌﺎل ﺑﻮدن ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ اﯾﻦ ﭼﺮﺧﻪ را ﺑﺸﮑﻨﯿﺪ.

ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﻪ ﻧﻈﺮ ﻣﻨﻄﻘﯽ ﻧﺒﺎﺷﺪ ﭼﻮن وﻗﺘﯽ اﻧﺮژي ﺧﻮد را ﺻﺮف ورزش ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ، اﻧﺮژي از ﺑﯿﻦ رﻓﺘﻪ دوﺑﺎره ﺑﺎ ورزش ﺑﻪ ﺑﺪن ﺑﺎز ﻣﯽ ﮔﺮدد. ورزش ﻣﻨﻈﻢ ﺑﺎﻋﺚ ﮐﺸﺶ ﻋﻀﻼت و ﺗﻘﻮﯾﺖ آﻧﻬﺎ ﻣﯽ ﺷﻮدو ﺑﻪ ﺣﻔﻆ ﺳﻼﻣﺖ ﻗﻠﺐ ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. ورزش ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﻗﺪرت واﻧﺮژي ﻻزم را ﻣﯽ دﻫﺪ ﺗﺎ ﺑﻪاﻧﺠﺎم ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ دوﺳﺖ دارﯾﺪ ﺑﭙﺮدازﯾﺪ و از اﻧﺠﺎم آﻧﻬﺎ ﻟﺬت ﺑﺒﺮﯾﺪ. وﻗﺘﯽﺻﺤﺒﺖ از "ورزش" ﯾﺎ "ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ" ﺑﻪ ﻣﯿﺎن ﻣﯽ آﯾﺪ، ﻣﻨﻈﻮر ﻫﺮ ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﺪن ﺷﻤﺎرا ﺑﻪ ﻣﺪت10 دﻗﯿﻘﻪ ﯾﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺑﻪ ﺣﺮﮐﺖ وادار ﮐﻨﺪ. اﯾﻦ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ اﺳﺘﻔﺎده از ﺗﺮدﻣﯿﻞ، ﺷﻨﺎ، ﺑﺎﻏﺒﺎﻧﯽ، اﻧﺠﺎم اﻣﻮر ﻣﻨﺰل، ﻣﺸﺎرﮐﺖ در ﮐﻼس ورزﺷﯽ و ... ﺑﺎﺷﺪ.

ﺑﺎ اﻧﺠﺎم ورزش ﯾﺎ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ، ﺑﻪ اﻫﺪاف زﯾﺮ دﺳﺖ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﯿﺪ:

• اﺳﺘﺤﮑﺎم و ﻗﺪرت ﻋﻀﻼﻧﯽ

• اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي

• ﺗﺤﻤﻞو ﺗﺎب آوري (اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ)

ﺑﻬﺘﺮ اﺳﺖ ﻗﺒﻞاز ﺷﺮوع ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ورزﺷﯽ ﺟﺪﯾﺪ ﺧﻮد، ﺣﺘﻤﺎ ﻫﻤﯿﺸﻪ ﺑﺎ ﭘﺰﺷﮏ ﻣﺸﻮرت ﮐﻨﯿﺪ.

اﺳﺘﺤﮑﺎم و ﻗﺪرت ﻋﻀﻼت:

اﺳﺘﻔﺎده ﻧﮑﺮدن از ﻣﺎﻫﯿﭽﻪ ﻫﺎ آﻧﻬﺎراﺿﻌﯿﻒ و ﺷﻞ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ، اﻣﺎ اﺳﺘﻔﺎده از آﻧﻬﺎ ﻣﯽﺗﻮاﻧﺪ آﻧﻬﺎ را دوﺑﺎره ﻗﻮي ﮐﻨﺪ، ﺣﺘﯽ اﮔﺮ ﺑﺮاي ﻣﺪت ﻃﻮﻻﻧﯽ ﮐﺎري اﻧﺠﺎم ﻧﺪاده ﺑﺎﺷﯿﺪ. ﺗﺤﻘﯿﻘﺎت ﻧﺸﺎن داده اﺳﺖ ﮐﻪ ﺣﺘﯽاﻓﺮاد 70 ﺳﺎﻟﻪ ﻫﻢ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﻗﺪرت ﻋﻀﻼت ﺧﻮد را دو ﺑﺮاﺑﺮ ﮐﻨﻨﺪ. ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎوزﻧﻪ ﻓﻘﻂ در ﭼﻨﺪ ﻫﻔﺘﻪ ﻣﯽﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻋﻀﻼت و راه رﻓﺘﻦ ﺑﺪون واﮐﺮ ﯾﺎوﯾﻠﭽﺮﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ. ﺑﺎ ﻣﺎﻫﯿﭽﻪ ﻫﺎي ﻗﻮي ﺗﺮ ﻣﯽﺗﻮاﻧﯿﺪ راﻧﻨﺪﮔﯽ ﮐﻨﯿﺪ، ﮐﻮدك ﺧﻮد را ﺑﻐﻞ ﻧﻤﻮده، از ﭘﻠﻪ ﻫﺎ ﺑﺎﻻ رﻓﺘﻪ، ﺑﻪ ﺗﻨﻬﺎﯾﯽ ﺣﻤﺎم ﮐﺮده و ﺧﻄﺮ ﺳﻘﻮط ﺧﻮد را ﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ.

اﮔﺮ اﮐﻨﻮن ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﻫﻤﻪ اﯾﻦ ﮐﺎرﻫﺎرااﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ، ﻋﺎﻟﯽاﺳﺖ. ﺣﻔﻆ ﻗﺪرت ﻋﻀﻼت ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﮐﻪ اﯾﻦ ﮐﺎرﻫﺎ را ﺑﻪ ﺗﻨﻬﺎﯾﯽ اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ و اﮔﺮ اﮐﻨﻮن ﻧﻤﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﺑﺮﺧﯽ از اﯾﻦﮐﺎرﻫﺎ را اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ، ﻣﺘﻮﺟﻪ ﺧﻮاﻫﯿﺪ ﺷﺪ ﮐﻪ ﺑﺎ ورزش و ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺪﻧﯽ، ﻗﺪرت ﺷﻤﺎاﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪو ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ ﺧﻮاﻫﺪ ﮐﺮد ﺗﺎ ﮐﺎرﻫﺎي ﺑﯿﺸﺘﺮي ﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ. اﮔﺮ ﺧﯿﻠﯽ ﺿﻌﯿﻒ ﺷﺪه اﯾﺪ ﯾﺎ ﻫﯿﭻ ﮔﻮﻧﻪ ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﯽ در ﻣﺪت ﻃﻮﻻﻧﯽ ﻧﺪاﺷﺘﻪ اﯾﺪ،از ﭘﺰﺷﮏ ﺧﻮد ﺑﺨﻮاﻫﯿﺪ ﺷﻤﺎ را ﺑﺮاي ﻓﯿﺰﯾﻮﺗﺮاﭘﯽ ارﺟﺎع دﻫﺪ. ﻓﯿﺰﯾﻮﺗﺮاﭘﯿﺴﺖ آﻣﻮزش ﻫﺎي وﯾﮋه اي را ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﺧﻮاﻫﺪ داد ﺗﺎ ﺑﻪ ﺷﻤﺎﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ ﻓﻌﺎل ﺗﺮ ﺷﺪه و ﺗﺤﺮك ﺑﯿﺸﺘﺮي داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ.

ﭼﮕﻮﻧﻪ ﻗﻮي ﺗﺮ ﺷﻮم ؟

از ورزش ﻫﺎي ﻣﻘﺎوﻣﺘﯽ و ﮐﺸﺸﯽ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ: وزﻧﻪ ﻫﺎي ﮐﻮﭼﮏ، ﻧﻮار پلاﺳﺘﯿﮑﯽ و ﯾﺎ ﺣﺘﯽ وزن ﺑﺪن ﺧﻮدﺗﺎن ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ و ﻣﺠﺒﻮر ﻧﯿﺴﺘﯿﺪ ﮐﻪ وزﻧﻪ ﺧﺮﯾﺪاري ﮐﻨﯿﺪ.ﻗﻮﻃﯽ ﻫﺎي ﮐﻨﺴﺮو ﯾﺎ ﺣﺘﯽ ﺟﻮراب ﭘﺮ از ﺣﺒﻮﺑﺎت ﻣﯽﺗﻮاﻧﻨﺪ وزﻧﻪ ﻫﺎي ﺧﻮﺑﯽ ﺑﺮاي ﺷﻤﺎ ﺑﺎﺷﻨﺪ. ﺑﺮاي ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻋﻀﻼت، ﺑﻪآراﻣﯽ و ﺑﺎ وزﻧﻪ ﻫﺎي ﺑﺴﯿﺎر ﺳﺒﮏ ﺷﺮوع ﮐﻨﯿﺪ ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪآن را اﻓﺰاﯾﺶ دﻫﯿﺪ. زﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﺧﻮد و ﻣﺰاﯾﺎي آن را ﻣﯽ ﺑﯿﻨﯿﺪ، ﺧﻮاﻫﯿﺪ دﯾﺪ ﮐﻪ در زﻧﺪﮔﯽ روزاﻧﻪ، ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن اﺷﯿﺎ و ﺳﺎﯾﺮ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎ را به راﺣﺘﯽ اﻧﺠﺎم ﻣﯽ دﻫﯿﺪ.

آﯾﺎ زﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ دﺳﺘﺮسي ﻋﺮوق ﻓﻌﺎل دارم، ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﻢاز وزﻧﻪ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﻢ؟

ﺑﺮﺧﯽ از ﭘﺰﺷﮑﺎن ﻣﻌﺘﻘﺪﻧﺪ ﮐﻪاﮔﺮ دﺳﺘﺮﺳﯽ ﻋﺮوﻗﯽ دارﯾﺪ (رگ ﺧﻮﻧﯽﺧﺎص اﯾﺠﺎد ﺷﺪه ﺑﺮاي دﯾﺎﻟﯿﺰ) ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن اﺟﺴﺎم را ﻣﺤﺪود ﮐﻨﯿﺪ. ﺑﺮﺧﯽدﯾﮕﺮ ﻣﻌﺘﻘﺪﻧﺪ ﮐﻪ ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪاﮔﺮ ﺑﻪآراﻣﯽ و ﺑﻪ ﺗﺪرﯾﺞ ﺷﺮوع ﺷﻮد، ﺑﻪ اﯾﺠﺎد ﯾﮏ دﺳﺘﺮﺳﯽ ﻗﻮي ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. در اﯾﻦ زﻣﯿﻨﻪ ﺑﺎﭘﺰﺷﮏ ﺟﺮاح دﺳﺘﺮﺳﯽ ﻋﺮوق ﺧﻮد ﻣﺸﻮرت ﮐﻨﯿﺪ. دﻗﺖ ﮐﻨﯿﺪ ﮐﻪ وزﻧﻪ ﻫﺎ را روي دﺳﺘﺮﺳﯽ ﻋﺮوق ﺧﻮد ﻗﺮار ﻧﺪﻫﯿﺪ.

ﺑﺎﭘﺰﺷﮏ ﺧﻮد ﻣﺸﻮرت ﮐﻨﯿﺪ ﺗﺎ ﺑﺒﯿﻨﯿﺪ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﭘﺎﺳﺦ ﺑﺮاي ﺳﻮاﻻﺗﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺳﻮاﻻت زﯾﺮ ﭼﯿﺴﺖ؟

1. در زﻣﺎن ﺗﻌﺒﯿﻪ دﺳﺘﺮﺳﯽ ﻋﺮوق ﺟﺪﯾﺪ، از ﭼﻪ زﻣﺎﻧﯽ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﻢ ﺑﺎ ﺧﯿﺎل راﺣﺖ اﺟﺴﺎم را ﺑﻠﻨﺪ ﮐﻨم

2. از ﭼﻪزﻣﺎﻧﯽ ﻣﯽﺗﻮاﻧﻢ دﺳﺖ ﺧﻮد ﮐﻪ دﺳﺘﺮﺳﯽ ﻋﺮوﻗﯽ دارد را ﺧﻢ ﮐﻨﻢ؟

3. اﮔﺮ از ﻫﺮ دو دﺳﺖ ﺑﺎ ﻫﻢ ﺑﺮاي ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﻢ، اﺷﮑﺎﻟﯽ ﻧﺪارد؟ ﭼﻪ وزﻧﯽ را ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﻢ ﺑﻠﻨﺪ ﮐﻨﻢ؟

در زﯾﺮ ﭼﻨﺪ ﻧﻤﻮﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪاﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ، را ﻣﻼﺣﻈﻪ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ:

ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺧﻢ ﮐﺮدن ﺑﺎزو:

• ﺻﺎف ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪ ﯾﺎروي ﺻﻨﺪﻟﯽ ﺑﻨﺸﯿﻨﯿﺪ.

• آرﻧﺞ ﺧﻮد را ﻧﺰدﯾﮏ ﺑﻪ ﭘﻬﻠﻮ ﻧﮕﻪ دارﯾﺪ و از ﻧﺎﺣﯿﻪ آرﻧﺞ ﺧﻢ ﮐﻨﯿﺪ .

• ﮐﻒ دﺳﺖ ﺧﻮدراﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺑﺎﻻ ﺑﭽﺮﺧﺎﻧﯿﺪ و ﺑﺎﻫﺮ دﺳﺖ ﯾﮏ ﻣﺸﺖ ﺑﺴﺎزﯾﺪ.

• ﺑﻪآراﻣﯽ ﯾﮏ ﻣﺸﺖ ﺧﻮد را (ﺑﺎ ﯾﺎ ﺑﺪون وزﻧﻪ) ر ا ﺗﺎ ﺷﺎﻧﻪ ﺑﺎﻻ ﺑﺒﺮﯾﺪ و ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﯿﺎورﯾﺪ .

• اﯾﻨﮑﺎر را ﺑﺎ ﺑﺎزوي دﯾﮕﺮ ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ.

ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﺸﺶ ﺑﺎزو:

• ﺻﺎف ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪ ﯾﺎ ﺑﻨﺸﯿﻨﯿﺪ.

• ﯾﮏ دﺳﺖ را از آرﻧﺞ ﺧﻢ ﮐﻨﯿﺪ و دﺳﺖ ﺧﻮدرا ﺗﺎ ﻧﺰدﯾﮏ ﮔﻮش ﺑﺎﻻ ﺑﯿﺎورﯾﺪ .

• آرﻧﺞ ﺧﻢ ﺷﺪه ﺧﻮد را ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺟﻠﻮ ﺻﺎف ﮐﻨﯿﺪ.

• دوﺑﺎره آرﻧﺞ را ﺧﻢ ﮐﻨﯿﺪ و ﺑﻪآراﻣﯽ دﺳﺖ ﺧﻮد را ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﯿﺎورﯾﺪ.

• اﯾﻦ ﮐﺎر را ﺑﺎ ﺑﺎزوي دﯾﮕﺮ ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ.

• ازﯾﮏ ﻧﻮار ﮐﺸﺸﯽ ﯾﺎ وزﻧﻪ ﮐﻮﭼﮏ ﻫﻢ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﺑﺮاي اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﻘﺎوﻣﺖ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ .

ﮐﺸﺶ ﺳﺎق ﭘﺎ(ران):

• ﺻﺎف ﺑﻨﺸﯿﻨﯿﺪ و ﭘﺎﻫﺎ را ﺻﺎف روي زﻣﯿﻦ ﺑﮕﺬارﯾﺪ.

• ﮐﻨﺎره ﻫﺎي ﺻﻨﺪﻟﯽ را ﺑﺮاي ﺣﻤﺎﯾﺖ از ﺧﻮدﻧﮕﻪدارﯾﺪ .

• ﯾﮑﯽاز ﭘﺎﻫﺎ را از روي زﻣﯿﻦ ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮده و ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺑﺎﻻ ﻧﮕﻪدارﯾﺪ.

• زاﻧﻮي ﺧﻮد را ﺧﻢ ﮐﻨﯿﺪ و ﺑﻪآراﻣﯽ ﭘﺎي ﺧﻮد را ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﯿﺎورﯾﺪ.

• اﯾﻦ ﻋﻤﻞ را ﺑﺎ ﭘﺎي دﯾﮕﺮ ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ.

ﮐﺸﺶ ﺻﺎف ﭘﺎ(ران):

• ﺑﻪ ﭘﺸﺘﯽ ﺻﻨﺪﻟﯽ ﺗﮑﯿﻪ دﻫﯿﺪ، در ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﯾﮑﯽ از ﭘﺎﻫﺎ را ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮده اﯾﺪ.

• ﺑﺎزوﻫﺎي ﺻﻨﺪﻟﯽ و ﻃﺮف ﺻﻨﺪﻟﯽ را ﺑﺮاي ﺣﻔﻆ ﺗﻌﺎدل ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ.

• ﺑﻪ آراﻣﯽ ﺗﻤﺎم ﭘﺎي ﺧﻮد را ﺑﺪون ﺧﻢ ﺷﺪن زاﻧﻮ ﺑﻠﻨﺪ ﮐﻨﯿﺪ و ﺗﺎ ﭘﻨﺞ ﺑﺸﻤﺎرﯾﺪ.

• ﭘﺎي ﺧﻮد را ﺑﻪ آراﻣﯽ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﯿﺎورﯾﺪ. ﺑﺎ ﭘﺎي دﯾﮕﺮ ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ.

ﭼﺮﺧﺶ ﭘﺸﺖ ﭘﺎ(ﭘﺸﺖ ﺳﺎق ﭘﺎ):

• ﺻﺎف ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪ و ﭘﺸﺘﯽ ﺻﻨﺪﻟﯽ ﺑﺮاي ﺣﻔﻆ ﺗﻌﺎدل ﻧﮕﻪ دارﯾﺪ. ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﻪ ﺟﻠﻮ ﺧﻢ ﻧﺸﻮﯾﺪ.

• ﭘﺸﺖ ﺧﻮد را ﺻﺎف ﻧﮕﻪ دارﯾﺪ، ﯾﮏ ﭘﺎرا ﺑﻪ ﻋﻘﺐ ﺑﺒﺮﯾﺪ و اﻧﮕﺸﺖ ﭘﺎ را ﻧﺸﺎﻧﻪ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ.

• ﻫﻨﮕﺎم ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن ﭘﺎﻫﺎ، ﺑﻪ ﯾﺎد داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﮐﻪ ﭘﺸﺖ ﺧﻮدرا ﺻﺎف ﻧﮕﻪ دارﯾﺪ و آن را ﻗﻮس ﻧﺪﻫﯿﺪ. ﺳﭙﺲ ﭘﺎي ﺧﻮد را ﺑﻪآراﻣﯽ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﯿﺎورﯾﺪ.

• اﯾﻦ ﻋﻤﻞ را ﺑﺎ ﭘﺎي دﯾﮕﺮ ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ .

ﺑﺎﻻ ﺑﺮدن ﭘﺎﺷﻨﻪ(ﭘﺸﺖ ﺳﺎق ﭘﺎ):

• ﺻﺎف ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪو ﭘﺸﺖ ﺻﻨﺪﻟﯽ ﺑﺮاي ﺣﻔﻆ ﺗﻌﺎدل ﻧﮕﻪ دارﯾﺪ.

• ﭘﺎﺷﻨﻪ ﻫﺎي ﺧﻮدرا ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮده و روي ﭘﻨﺠﻪ ﻫﺎي ﭘﺎي ﺧﻮد ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪ.

• ﭼﻨﺪ ﺛﺎﻧﯿﻪ ﻧﮕﻪ دارﯾﺪ و ﺑﻪ آراﻣﯽ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﯿﺎﯾﯿﺪ.

• اﮔﺮﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪاز ﺻﻨﺪﻟﯽ اﺳﺘﻔﺎده ﻧﮑﻨﯿﺪ و دﺳﺖ ﻫﺎ راروي ﺑﺎﺳﻦ ﻧﮕﻪ دارﯾﺪ .

ﮐﺸﺶ ﺳﺎق ﭘﺎ(ﻟﮕﻦ):

• ﺑﻪ ﭘﻬﻠﻮ دراز ﺑﮑﺸﯿﺪ.

• ازﺑﺎزوي زﯾﺮ ﺧﻮد ﺑﺮاي ﺣﻤﺎﯾﺖ ﺳﺮﺗﺎن اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ

• ﺑﺎزوي دﯾﮕﺮ را ﺑﺮاي ﺣﻔﻆ ﺗﻌﺎدل در ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺧﻮد ﻗﺮار دﻫﯿﺪ .

• ﻫﺮدو ﭘﺎر ادراز ﮐﻨﯿﺪ.

• ﺑﻪآراﻣﯽ ﭘﺎي ﺑﺎﻻﯾﯽ ﺧﻮد را ﺑﻠﻨﺪ ﮐﻨﯿﺪ، ﭼﻨﺪ ﺛﺎﻧﯿﻪ ﻧﮕﻪ دارﯾﺪ و ﺑﻪآراﻣﯽ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﯿﺎورﯾﺪ .

• ﺑﻪﻃﺮف دﯾﮕﺮ ﺧﻮد ﺑﭽﺮﺧﯿﺪ و اﯾﻦ ﮐﺎر را ﺑﺎ ﭘﺎي دﯾﮕﺮ ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ.

ﮐﺸﺶ ﻋﻀﻠﻪ ﺣﻠﻘﻮي ﺷﮑﻢ:

• ﺑﻪ ﭘﺸﺖ دراز ﺑﮑﺸﯿﺪ و زاﻧﻮﻫﺎي ﺧﻮد را ﺧﻢ ﮐﻨﯿﺪ و ﮐﻒ ﭘﺎﻫﺎﯾﺘﺎن ﺻﺎف روي زﻣﯿﻦ ﺑﺎﺷﺪ.

• دﺳﺘﺎن ﺧﻮد را روي ﺳﯿﻨﻪ ﺑﺼﻮرت ﺿﺮﺑﺪري ﻗﺮار داده و ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﭼﺎﻧﻪ را ﺑﻪ ﺳﯿﻨﻪ ﺑﭽﺴﺒﺎﻧﯿﺪ.

• ﺑﻪآراﻣﯽ ﺳﺮ و ﺷﺎﻧﻪﻫﺎي ﺧﻮد را ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺑﺎﻻ ﺑﭽﺮﺧﺎﻧﯿﺪ ﺗﺎﺷﺎﻧﻪﻫﺎاززﻣﯿﻦ ﺟﺪا ﺷﻮﻧﺪ .

• ﺑﻪآراﻣﯽ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﺮﮔﺮدﯾﺪ.

ﭼﻨﺪ اﯾﺪه دﯾﮕﺮ ﺑﺮاي ﺑﻪ دﺳﺖآوردن ﻗﺪرت ﻋﻀﻼت وﺟﻮد دارد ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﻫﺮ ﮐﺪام ﮐﻪ ﺑﺮاﯾﺘﺎن ﻣﻘﺪور اﺳﺖ، ﺑﺮرﺳﯽ ﮐﻨﯿﺪ :

• وزﻧﻪ ﻫﺎي ﮐﻮﭼﮏ ﻣﻮﺟﻮد در ﻣﻨﺰل ﯾﺎ ﻓﺮوﺷﮕﺎه را در ﺣﺎل ﺗﻤﺎﺷﺎي ﺗﻠﻮﯾﺰﯾﻮن ﺑﻠﻨﺪ ﮐﻨﯿﺪ

• از ﯾﮏ ﻧﻮار ﮐﺸﯽ ﮐﻪدر رﻧﮓ ﻫﺎ و ﮐﺸﺶ ﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻣﻮﺟﻮد اﺳﺖ، در ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺧﻮد اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ

• ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از وزن ﺑﺪن ﺧﻮد ﺑﻪ ﻋﻨﻮان وزﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت رااﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ

• از دﺳﺘﮕﺎه ﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ درﺑﺎﺷﮕﺎه ورزﺷﯽ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ

• ﭘﯿﻼﺗﺲ را اﻣﺘﺤﺎن ﮐﻨﯿﺪ

• ﻫﻨﮕﺎم راه رﻓﺘﻦ از وزﻧﻪﺑﺮاي ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻣﭻ دﺳﺖ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ

اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي:

ﻋﺪم ﺗﺤﺮك ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﺮاي ﻫﺮ ﻓﺮدي اﺗﻔﺎق ﺑﯿﻔﺘﺪ. ﺑﺪن اﻧﺴﺎن ﻣﯽﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﺳﺮﻋﺖ ﺑﻪ ﻏﯿﺮ ﻓﻌﺎل ﺑﻮدن ﻋﺎدت ﮐﻨﺪ . اﮔﺮ ﺑﺮاي ﻣﺪت ﻃﻮﻻﻧﯽ، دوره ﻫﺎي ﺑﺪون ﺣﺮﮐﺖ و ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺟﺴﻤﯽ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ، ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺧﺸﮏ ﺷﺪه و ﺑﻪ ﺳﻼﻣﺖ ﮐﻠﯽ آﺳﯿﺐ وارد ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. وﻗﺘﯽ ﺑﺮاي ﺑﺮداﺷﺘﻦ وﺳﺎﯾﻞ از ﻗﻔﺴﻪ ﻫﺎ، زاﻧﻮ زدن، ﺳﻮار اﺗﻮﺑﻮس ﺷﺪن، ﺑﺴﺘﻦ ﺑﻨﺪ ﮐﻔﺶ و ... دﭼﺎر ﻣﺸﮑﻞ ﻣﯽ ﺷﻮﯾﺪ، ﯾﻌﻨﯽ اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي ﻻزم را ﻧﺪارﯾﺪ. اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي ﻋﻀﻼت رادر زﻧﺪﮔﯽ روزاﻧﻪ ﻧﯿﺎز دارﯾﺪ.

ﭼﮕﻮﻧﻪ ﻋﻀﻼت اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮﺗﺮي داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻢ ؟

ﻫﺮ ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﯽ ﮐﻪدر آن ﮐﺸﺶ و ﺣﺮﮐﺖ ﻣﻔﺎﺻﻞ وﺟﻮد دارد، ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﻨﺪ ﺗﺎاﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮﺗﺮ ﺑﺎﺷﯿﺪ. ﺑﺮﺧﯽاز ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ ﺳﺎده ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ در ﺧﺎﻧﻪاﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ، در زﯾﺮ ﺑﻪ آﻧﻬﺎ اﺷﺎره ﺷﺪه اﺳﺖ:

ﮐﺸﺶ ﮔﺮدن:

• ﺻﺎف ﺑﻨﺸﯿﻨﯿﺪ ﯾﺎ ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪ. ﻣﺴﺘﻘﯿﻢ ﺑﻪ ﺟﻠﻮ ﻧﮕﺎه ﮐﻨﯿﺪ.

• ﮔﻮش راﺳﺖ ﺧﻮدرا ﺑﻪآراﻣﯽ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ راﺳﺖ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﯿﺎورﯾﺪ. ﺷﺎﻧﻪ ﺧﻮد را ﺑﺎﻻ و ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﯿﺎورﯾﺪ.

• ﮔﻮش ﭼﭗ ﺑﻪ ﺷﺎﻧﻪ ﭼﭗ را ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ.

• ﭼﺎﻧﻪ را ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺳﯿﻨﻪ ﺧﻮد ﺑﺒﺮﯾﺪ و ﺑﻪآراﻣﯽ ﭼﺎﻧﻪ ﺧﻮد را روي ﻗﻔﺴﻪ ﺳﯿﻨﻪ ﺑﭽﺮﺧﺎﻧﯿﺪ.

• ﭼﺎﻧﻪ ﺧﻮد را ﺑﺎﻻ ﺑﯿﺎورﯾﺪ ﺗﺎزﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﺻﺎف ﺑﻪ ﻧﻈﺮ ﺑﺮﺳﯿﺪ.(ﺳﺮ ﺧﻮدراﺑﻪﻋﻘﺐ ﺧﻢ ﻧﮑﻨﯿﺪ)

ﮐﺸﺶ ﺑﺎزو و دﺳﺖﻫﺎ:

• ﺻﺎف ﺑﻨﺸﯿﻨﯿﺪ ﯾﺎ ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪ.

• ﺑﺎزوﻫﺎرا ﻣﺴﺘﻘﯿﻤﺎً ﻣﻘﺎﺑﻞ ارﺗﻔﺎع ﺷﺎﻧﻪ ﺧﻮددراز ﮐﻨﯿﺪ.

• ﺗﻤﺎم اﻧﮕﺸﺘﺎن ﺧﻮد را دراز ﮐﺮده ، ﺳﭙﺲ ﻣﺸﺖ ﮐﻨﯿﺪ. دوﺑﺎره اﻧﮕﺸﺘﺎن ﺧﻮد رادراز ﮐﻨﯿﺪ.

ﺑﺎزوﻫﺎي ﺧﻮد را دراز ﻧﮕﻪدارﯾﺪو ﺑﻪآراﻣﯽداﯾﺮه ﻫﺎيﮐﻮﭼﮏ ﺑﺎ ﻣﭻ دﺳﺖ اﺑﺘﺪادر ﺟﻬﺖ ﻋﻘﺮﺑﻪ ﻫﺎي ﺳﺎﻋﺖ، ﺳﭙﺲ درﺧﻼف ﺟﻬﺖ ﻋﻘﺮﺑﻪ ﻫﺎي ﺳﺎﻋﺖ ﺑﺴﺎزﯾﺪ.

ﺑﺎﻻ ﺑﺮدن و ﭼﺮﺧﺶ ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ:

• ﺻﺎف ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪ ﯾﺎ ﺑﻨﺸﯿﻨﯿﺪ.

• ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎي ﺧﻮد را ﺗﺎ ﺑﺎﻻي ﮔﻮش ﺑﺎﻻآورده و ﻧﮕﻪ دارﯾﺪ. ﺳﭙﺲ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﯿﺎورﯾﺪ و اﯾﻦ ﮐﺎر را ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ.

• ﺑﺎ ﺷﺎﻧﻪ راﺳﺖ ﺧﻮد داﯾﺮه ﻫﺎﯾﯽ ﺑﻪ ﺟﻠﻮ اﯾﺠﺎد ﮐﻨﯿﺪ. ﺳﭙﺲ ﺑﺎ ﺷﺎﻧﻪ ﺳﻤﺖ ﭼﭗ اﯾﻦ ﮐﺎر را ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ .

• ﺑﺎﺷﺎﻧﻪ راﺳﺖ ﺧﻮد داﯾﺮهﻫﺎﯾﯽ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﻋﻘﺐ اﯾﺠﺎد ﮐﻨﯿﺪ. ﺳﭙﺲ ﺑﺎ ﺳﻤﺖ ﭼﭗ ﺧﻮداﯾﻦ ﮐﺎر را ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ .

ﮐﺸﺶ ﻗﻔﺴﻪ ﺳﯿﻨﻪو ﻗﺴﻤﺖ ﺑﺎﻻي ﭘﺸﺖ:

• ﺻﺎف ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪ ﯾﺎ ﺑﻨﺸﯿﻨﯿﺪ.

• اﻧﮕﺸﺘﺎن دﺳﺖ را روي ﺷﺎﻧﻪﻫﺎ ﻗﺮار دﻫﯿﺪ.

• آرﻧﺞﻫﺎ را اول ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺟﻠﻮ ، ﺑﻌﺪ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺑﻪ ﻫﻢ ﻧﺰدﯾﮏ و دور ﮐﻨﯿﺪ ﺑﻪ ﻃﻮري ﮐﻪ آرﻧﺞ ﻫﺎ در ﺟﻠﻮي ﻗﻔﺴﻪ ﺳﯿﻨﻪ ﻫﻤﺪﯾﮕﺮ را ﻟﻤﺲ ﮐﺮده و دور ﺷﻮﻧﺪ.

ﮐﺸﺶ ﭘﻬﻠﻮﻫﺎ:

• ﺻﺎف ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪ ﯾﺎ ﺑﻨﺸﯿﻨﯿﺪ.

• ﺑﺎزوﻫﺎي ﺧﻮدرا ﺑﻪ ﺑﺎﻻي ﺳﺮ ﺧﻮدﺑﺮده و ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺳﻘﻒ دراز ﮐﻨﯿﺪ.

• ﺳﭙﺲ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ راﺳﺖ ﺧﻢ ﺷﻮﯾﺪ و ﮐﺸﺶ ﭘﻬﻠﻮﻫﺎ را اﺣﺴﺎس ﮐﻨﯿﺪ.

• دوﺑﺎره دﺳﺖ ﻫﺎ را ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺑﺎﻻ ﺑﺮده و ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﭼﭗ ﺧﻢ ﺷﻮﯾﺪ.

ﮐﺸﺶ زاﻧﻮ(ﮐﻤﺮو ﭘﺸﺖ ران):

• روي ﺻﻨﺪﻟﯽ ﺑﻨﺸﯿﻨﯿﺪ.

• ﺧﻢﺷﻮﯾﺪ، زاﻧﻮي ﭼﭗ ﺧﻮد را ﺑﺎ ﻫﺮدو دﺳﺖ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ و آن را ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺳﯿﻨﻪ ﺧﻮد ﺑﮑﺸﯿﺪ.

• ﭼﺎﻧﻪ ﺧﻮد را ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺳﯿﻨﻪ ﺧﻢ ﮐﻨﯿﺪو ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﭘﯿﺸﺎﻧﯽ، زاﻧﻮي ﺗﺎن ر ا ﻟﻤﺲ ﮐﻨﺪ.

• زاﻧﻮي ﭼﭗ ﺧﻮد را ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﯿﺎورﯾﺪ و ﺗﻤﺮﯾﻦ را ﺑﺎ زاﻧﻮي راﺳﺖ ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ .

ﮐﺸﺶ ﭘﺎ:

• ﺻﺎف ﺑﻨﺸﯿﻨﯿﺪ و ﭘﺎﻫﺎﯾﺘﺎن را روي زﻣﯿﻦ ﺑﮕﺬارﯾﺪ.

• ﺑﺮاي ﺣﻔﻆ ﺗﻌﺎدل، ﻧﺸﯿﻤﻨﮕﺎه ﺻﻨﺪﻟﯽ را ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ.

• ﭘﺎي راﺳﺖ ﺧﻮد را ﺑﻪآراﻣﯽ ﺑﺎﻻ ﺑﯿﺎورﯾﺪ ﺗﺎدر ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺷﻤﺎ ﺻﺎف ﺷﻮد .

• اﻧﮕﺸﺘﺎن ﭘﺎرا ﻧﺸﺎﻧﻪ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ، ﺳﭙﺲ ﻣﭻ ﭘﺎ را ﺧﻢ ﮐﻨﯿﺪ و ﺑﻪ آراﻣﯽ اﻧﮕﺸﺘﺎن ﭘﺎراﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺧﻮدﺑﺮﮔﺮداﻧﯿﺪ.

• ﺑﻪآراﻣﯽ ﻣﭻ ﭘﺎي ﺧﻮد را ﭼﻨﺪﺑﺎر ﺑﻪ ﺳﻤﺖ راﺳﺖ و ﺳﭙﺲ ﺑﻪ ﭼﭗ ﺑﮕﺮداﻧﯿﺪ.

• زاﻧﻮي ﺧﻮد را ﺧﻢ ﮐﻨﯿﺪ و ﺑﻪآراﻣﯽ ﭘﺎي ﺧﻮد را ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﯿﺎورﯾﺪ

• اﯾﻦ ﮐﺎر را ﺑﺎ ﭘﺎي دﯾﮕﺮ ﺧﻮدﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ.

ﮐﺸﺶ ﺳﺎق ﭘﺎ(ﭘﺎﯾﯿﻦ ﭘﺎ):

• دﺳﺘﺎن ﺧﻮد را ﺑﺮاي ﺗﻌﺎدل روي ﭘﺸﺘﯽ ﺻﻨﺪﻟﯽ ﻧﮕﻬﺪارﯾﺪ و ﺻﺎف ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪ.

• ﭘﺎي راﺳﺖ ﺧﻮد ﺑﻪﻋﻘﺐ ﺑﺮده و ﭘﺎﺷﻨﻪ راﺳﺖ ﺧﻮدرا ﺑﻪ زﻣﯿﻦ ﻓﺸﺎر دﻫﯿﺪ .

• ﭘﺎي ﺟﻠﻮﯾﯽ ﺧﻮد را ﮐﻤﯽ ﺧﻢ ﮐﻨﯿﺪ و ﮐﺸﺶ را در ﺳﺎق ﭘﺎي راﺳﺖ ﺧﻮد اﺣﺴﺎس ﮐﻨﯿﺪ.

• در ﻃﺮف دﯾﮕﺮ ﻫﻤﯿﻦ ﮐﺎر را ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ.

ﭼﻨﺪ ﭘﯿﺸﻨﻬﺎد دﯾﮕﺮ ﺑﺮاي اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻋﻀﻼت وﺟﻮد دارد ﮐﻪ ﺑﺎ ﺑﺮرﺳﯽ آﻧﻬﺎ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﻫﺮ ﮐﺪام را ﮐﻪ ﺑﺮاي ﺷﻤﺎ ﻣﻨﺎﺳﺐ اﺳﺖ را اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ:

١. ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ورزﺷﯽ دراﺳﺘﺨﺮ

٢.ورزش ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ ﯾﮏ وﯾﺪﯾﻮي ورزﺷﯽ و ﯾﺎ ﺣﺮﮐﺎت ﻣﻮزون

٣. ﺷﺴﺘﻦ ﭘﻨﺠﺮه ﻫﺎو ﻧﻘﺎﺷﯽدﯾﻮارﻫﺎ

٤. ﯾﻮﮔﺎ

٥.رﻗﺺ

٦. ﺑﺎﻏﺒﺎﻧﯽ

٧. ﺑﻮﻟﯿﻨﮓ

٨.ﻧﻈﺎﻓﺖ و ﺧﺎﻧﻪ داري

ورزش ﻫﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ:

ورزش اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ ﮐﻪ ﺑﻪ آن ورزش ﻫﻮازي ﻧﯿﺰ ﻣﯽ ﮔﻮﯾﻨﺪ، ﺑﺎﺣﺮﮐﺖ ﺳﺮﯾﻌﺘﺮ، ﺑﺎ اﻓﺰاﯾﺶ ﺟﺮﯾﺎن ﺧﻮن، اﻧﺮژي ﺑﯿﺸﺘﺮي ﺑﺮاي ﺷﻤﺎ ﺗﺎﻣﯿﻦ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. اﮐﺴﯿﮋن ﺑﯿﺸﺘﺮي ﺑﻪ ﻣﻐﺰ ﺷﻤﺎ ﻣﯽ رﺳﺪ و ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﮐﻪ ﻫﻮﺷﯿﺎري ﺑﯿﺸﺘﺮي داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ. ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﺑﺎ ورزش ﻣﻮاد ﺷﯿﻤﯿﺎﯾﯽ ﺑﻪ ﻧﺎم اﻧﺪورﻓﯿﻦ ﺑﯿﺸﺘﺮي ﺗﺮﺷﺢ ﻣﯽﺷﻮد.

ﺑﺎورزش ﻫﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮ، ﻣﯽﺗﻮاﻧﯿﺪ ﮐﺎرﻫﺎي ﺑﯿﺸﺘﺮی اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ و ﺑﺎ ﺧﺎﻧﻮاده و دوﺳﺘﺎن ﺧﻮد ﺟﺎﻫﺎي ﺑﯿﺸﺘﺮي ﺑﺮوﯾﺪ، ﺑﺪون اﯾﻨﮑﻪ دﭼﺎر ﻣﺸﮑﻞ ﺷﻮﯾﺪ. ﺣﺘﯽ ﻣﯽﺗﻮاﻧﯿﺪ اﻧﺮژي ﮐﺎﻓﯽ ﺑﺮاي اداﻣﻪ ﮐﺎر ﯾﺎ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎي داوﻃﻠﺒﺎﻧﻪ ﺑﺮاي ﮐﻤﮏ ﺑﻪ دﯾﮕﺮان داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ. ﭼﻨﺪ ﭘﯿﺸﻨﻬﺎد زﯾﺮ ﺑﺮاي اﯾﻦ ﻣﻨﻈﻮر آورده ﺷﺪه اﺳﺖ. ﻫﺮ ﮐﺪام ﮐﻪ ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﺮاي ﺷﻤﺎﻣﻨﺎﺳﺐ ﺗﺮ اﺳﺖ راﺑﺮرﺳﯽ ﮐﻨﯿﺪ:

• ﭘﯿﺎده روي (ﻫﺮروز ﻣﺴﺎﻓﺖ ﺑﯿﺸﺘﺮ)

• ﭘﯿﺎده روي در ﻃﺒﯿﻌﺖ

• ﺑﺎزي ﺑﺴﮑﺘﺒﺎل ﯾﺎ ﻓﻮﺗﺒﺎل

• رﻗﺺ و آواز ﺧﻮاﻧﺪن(ﺑﻪورزش رﯾﻪﻫﺎﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ)

• ورزش در آب

• اﺳﮑﯿﺖ

• دوﭼﺮﺧﻪﺳﻮاري

• ﺷﻨﺎ

• ﺑﺎﻻ رﻓﺘﻦاز ﭘﻠﻪﻫﺎ

• اﺳﺘﻔﺎدهاز ﺗﺮدﻣﯿﻞ

ورزش ﻣﻨﻈﻢ ﺑﺮاي ﻗﺪرت ،اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي و اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻓﻮاﯾﺪ زﯾﺎدي دارد .ﻋﻀﻼت واﺳﺘﺨﻮان ﻫﺎي ﺷﻤﺎ را ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. ﺧﻄﺮاﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎري ﻗﻠﺒﯽ را ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯽ دﻫﺪ و ﮔﺮدش ﺧﻮن را ﺑﻬﺒﻮد ﻣﯽ ﺑﺨﺸﺪ. ﺑﻪﻣﺒﺎرزه ﺑﺎ ﮐﻢ ﺧﻮﻧﯽ ، اﻓﺴﺮدﮔﯽ و اﺿﻄﺮاب ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. ورزش ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﺧﻮاب ﺷﻤﺎ را ﺑﻬﺒﻮد ﻣﯽ ﺑﺨﺸﺪ، ﮐﻠﺴﺘﺮول، ﻗﻨﺪ ﺧﻮن و ﻓﺸﺎر ﺧﻮن را ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯽ دﻫﺪ.

ﭘﺰﺷﮑﺎن 30 دﻗﯿﻘﻪ در روز ورزش ﻫﻮازي ﻣﺘﻮﺳﻂ، ﭘﻨﺞ روز در ﻫﻔﺘﻪ و ﯾﺎ 20 دﻗﯿﻘﻪ ورزش ﺷﺪﯾﺪ ﺳﻪروز در ﻫﻔﺘﻪ را ﭘﯿﺸﻨﻬﺎد ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ. آﻧﻬﺎ ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﭘﯿﺸﻨﻬﺎد ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ 8 ﺗﺎ 10 ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻗﺪرﺗﯽ رااﻧﺘﺨﺎب ﮐﻨﯿﺪ و ﻫﺮ ﮐﺪام را 15- 10ﺑﺎر ، دو ﯾﺎ ﺳﻪﺑﺎر در ﻫﻔﺘﻪ اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ. ﻫﺮ ﭼﻪ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻓﻌﺎل ﺑﺎﺷﯿﺪ، اﺣﺴﺎس ﺑﻬﺘﺮي ﺧﻮاﻫﯿﺪ داﺷﺖ و ﺑﯿﺸﺘﺮ از زﻧﺪﮔﯽ ﺧﻮد ﻟﺬت ﺧﻮاﻫﯿﺪ ﺑﺮد. ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺨﺸﯽاز زﻧﺪﮔﯽ ﺷﻤﺎﺳﺖ. اﯾﺠﺎد ﺗﻐﯿﯿﺮ در ﺳﺒﮏ زﻧﺪﮔﯽ و ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺳﺨﺖاﺳﺖ،اﻣﺎاﮔﺮ ﺑﺎور داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ، راه ﻫﺎي زﯾﺎدي ﺑﺮاي ﻧﺰدﯾﮏ ﺷﺪن ﺑﻪ اﻫﺪاف ﺗﺎن وﺟﻮددارد.

اﻧﺪورﻓﯿﻦ ﭼﯿﺴﺖ ؟

اﻧﺪورﻓﯿﻦﻫﺎ ﻣﻮاد ﺷﯿﻤﯿﺎﯾﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﮐﻪ ﺑﺪن ﺷﻤﺎ در ﻃﯽ ورزش ﻣﯽﺳﺎزد و ﺧﻠﻖوﺧﻮي ﺷﻤﺎ را ﺑﺎﻻ ﺑﺮده، ﺑﻪ ﮐﻨﺘﺮل ﻓﺸﺎر ﺧﻮن ﮐﻤﮏ ﮐﺮده، ﺑﻪﻋﻨﻮان ﺿﺪ درد ﻃﺒﯿﻌﯽ ﻋﻤﻞ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. ﺗﺤﻘﯿﻘﺎت ﻧﺸﺎن داده اﺳﺖ ﮐﻪ ﺣﺘﯽ 15 دﻗﯿﻘﻪ ﭘﺲ از ﺷﺮوع ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻣﺘﻮﺳﻂ، اﯾﻦ ﻣﺎده ﺷﯿﻤﯿﺎﯾﯽ آزاد ﻣﯽ ﺷﻮد.

ﻣﻮاﻧﻊ ﻣﻮﺟﻮد ﺑﺮاي ﻓﻌﺎل ﻣﺎﻧﺪن:

ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﮕﻮﯾﯿﺪ: «اﯾﻦﮐﺎر راﺣﺘﯽ ﻧﯿﺴﺖ. "ﯾﺎ " ﺗﻤﺎم ﻋﻤﺮم ورزش ﻧﮑﺮده ام و ﻣﺸﺘﺎق ﻧﯿﺴﺘﻢ اﻻن ﺷﺮوع ﮐﻨﻢ." زﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ورزش ﺟﺰﺋﯽ از زﻧﺪﮔﯽ ﺷﻤﺎ ﻧﺒﻮده اﺳﺖ، ﺷﺮوع ﮐﺮدن ﺑﺴﯿﺎر ﺳﺨﺖ اﺳﺖ. ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﻓﮑﺮ ﮐﻨﯿﺪ ﺳﺮﺗﺎن ﺷﻠﻮغ اﺳﺖ، ﺗﻨﺎﺳﺐ اﻧﺪام ﻧﺪارﯾﺪ ﯾﺎ ﻧﻤﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ.

ﺟﺪول زﯾﺮ ﺑﺮﺧﯽاز ﻣﻮاﻧﻊ راﯾﺞ و آﻧﭽﻪ ﻣﯽﺗﻮاﻧﺪ در ﻣﻮرد آﻧﻬﺎ اﻧﺠﺎم ﺷﻮد، را ﻧﺸﺎن ﻣﯽ دﻫﺪ. اﯾﻦ ﻣﻮاﻧﻊ ﺑﺮاي ﺑﺴﯿﺎري ازاﻓﺮاد، ﻧﻪ ﺗﻨﻬﺎ ﺑﺮاي ﺑﯿﻤﺎران ﮐﻠﯿﻮي ، ﻣﺸﺘﺮك اﺳﺖ. اﮐﺜﺮاﻓﺮاد ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎري ﮐﻠﯿﻮي، ﺣﺪاﻗﻞ ﯾﮑﯽاز اﯾﻦ ﻣﻮاﻧﻊ را ﺑﯿﺎن ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ.

ﺗﻌﻬﺪ ﺑﺮاي ﺗﻼش ﺑﯿﺸﺘﺮ :

آﯾﺎ ﺗﺎ ﺑﻪ ﺣﺎل ﺑﺮاﯾﺘﺎن ﭘﯿﺶ آﻣﺪه ﮐﻪ ﻣﻮردي را ﯾﮏ ﺑﺎر اﻣﺘﺤﺎن ﮐﺮده ﺑﺎﺷﯿﺪ و ﺳﭙﺲ آن را درزﻧﺪﮔﯽ روزﻣﺮه ﺗﺒﺪﯾﻞ ﺑﻪ ﯾﮏ ﻋﺎدت ﮐﻨﯿﺪ؟ ﻣﻌﻤﻮﻻً ﺧﯿﻠﯽﻃﻮل ﻣﯽ ﮐﺸﺪ ﺗﺎ ﯾﮏ رﻓﺘﺎر ﺟﺪﯾﺪ ﺑﻪﻋﺎدت ﺗﺒﺪﯾﻞ ﺷﻮد. اﮔﺮواﻗﻌﺎً ﺗﻤﺎﯾﻞ دارﯾﺪ ﮐﻪ از ﻣﺰاﯾﺎي ﯾﮏ زﻧﺪﮔﯽ ﻓﻌﺎلﺗﺮ ﺑﺮﺧﻮردار ﺷﻮﯾﺪ، ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺮاي اﻧﺠﺎم آن ﺗﻌﻬﺪ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ. اﯾﻦ ﺑﺪﯾﻦ ﻣﻌﻨﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ ﻫﺮ ﮔﻮﻧﻪ ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﯽ ﺑﺎﯾﺪ ﺣﺪاﻗﻞ ﺑﻪ ﻣﺪت 3 ﻣﺎه اﺳﺘﻤﺮار ﭘﯿﺪا ﮐﻨﺪ. ﺗﻌﻬﺪ ﺑﻪ اﻧﺠﺎم ﺣﺪاﻗﻞ ﺳﻪ ﻣﺎه و اﺳﺘﻤﺮار ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ، اﯾﺠﺎد ﺗﻐﯿﯿﺮ ﭘﺎﯾﺪار را ﺗﻀﻤﯿﻦ و ﺣﻔﻆ ﻋﺎدت را آﺳﺎن ﺗﺮ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.

ﻣﺸﻮرت ﺑﺎ ﭘﺰﺷﮏ ﻣﻌﺎﻟﺞ:

ﻗﺒﻞازﺷﺮوعﻫﺮﮐﺎر و ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺟﺪﯾﺪ ﺑﺎﭘﺰﺷﮏ ﺧﻮدﺻﺤﺒﺖ ﮐﻨﯿﺪ. ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﺑﺮﻧﺎﻣﻪﺷﺨﺼﯽ ﺧﻮدرادرﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ و ﺳﭙﺲ ﺑﻪﭘﺰﺷﮏ ﺧﻮدﻣﺮاﺟﻌﻪ ﮐﻨﯿﺪ. از ﭘﺰﺷﮏ ﺧﻮد در ﻣﻮرد ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ اﻧﺘﺨﺎب ﮐﺮده اﯾﺪ، ﺳﻮال ﮐﻨﯿﺪ. اﮔﺮ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺷﻤﺎ ﻣﻮرد ﺗﺎﯾﯿﺪ ﭘﺰﺷﮏ ﺑﻮدﻧﺪ، آﻧﻬﺎرا ﻋﻤﻠﯽ ﮐﻨﯿﺪ. در ﻏﯿﺮ اﯾﻦ ﺻﻮرت،ازﭘﺰﺷﮏ ﺑﺮاي ﺳﺎﯾﺮ ﭘﯿﺸﻨﻬﺎدات ﻋﻤﻠﯽ ﺳﻮال ﮐﻨﯿﺪ.

اﻫﺪاف ﺧﻮدرا دﺳﺖ ﯾﺎﻓﺘﻨﯽ و ﺧﺎص ﺧﻮد ﺗﻌﯿﯿﻦ ﮐﻨﯿﺪ:

درﺻﻮرت ﺑﺮﻧﺎﻣﻪرﯾﺰي، ﺑﺎﯾﺪاﻫﺪاف ﻣﺸﺨﺺ ﺷﺪه ﺗﺎ ﺑﺘﻮان ﺑﻪ آﻧﻬﺎ دﺳﺖ ﯾﺎﻓﺖ. در ﺑﺴﯿﺎري از ﻣﻮاﻗﻊ ﺑﻪ دﻟﯿﻞاﺑﻬﺎم در اﻫﺪاف، دﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ آﻧﻬﺎ ﺑﺎ ﻣﺸﮑﻞ ﻣﻮاﺟﻪ ﺧﻮاﻫﺪ ﺷﺪ.

• ﯾﮏ ﻫﺪف ﻣﺒﻬﻢ: ﺳﻌﯽ ﻣﯽ ﮐﻨﻢ ﺑﯿﺸﺘﺮ راه ﺑﺮوم.

• ﯾﮏ ﻫﺪف ﻣﺸﺨﺺ: ﻣﻦ 20 دﻗﯿﻘﻪدر اﻃﺮاف ﻣﻨﺰل، ﺳﻪ ﺑﺎر در ﻫﻔﺘﻪ، ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ ﭘﺲ از ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ، از روز دوﺷﻨﺒﻪ 20 ﻣﺮداد ﻣﺎه ﭘﯿﺎده روي ﺧﻮاﻫﻢ ﮐﺮد .

ﯾﮏ ﻫﺪف ﻣﺸﺨﺺ، ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﮐﻪ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﭼﯿﺴﺖ، ﭼﻪ زﻣﺎﻧﯽ آن را اﻧﺠﺎم ﻣﯽ دﻫﯿﺪ، ﭼﻪﻣﺪت، ﺑﺎ ﭼﻪ ﮐﺴﯽ و ﮐﺠﺎاﻧﺠﺎم ﺧﻮاﻫﺪ ﺷﺪ. وﻗﺘﯽ اﯾﻦ ﻣﻮارد ﻣﺸﺨﺺ ﺑﺎﺷﻨﺪ، ﻓﻘﻂ اﻧﺠﺎم آن ﺑﺎﻗﯽ ﺧﻮاﻫﺪ ﻣﺎﻧﺪ. ﻓﻌﺎلﺑﻮدن ﻣﻔﻬﻮﻣﯽ ﻓﺮاﺗﺮازاﻧﺠﺎم ورزش ﺑﺼﻮرت رﺳﻤﯽ اﺳﺖ. اﻧﮕﯿﺰش ﺷﻤﺎ ﺑﺮاي ﺷﺮوع ﺳﺒﮏ زﻧﺪﮔﯽ ﻓﻌﺎل، ﻫﺪف ﻣﺎﺳﺖ. راه ﻫﺎﯾﯽ ﺑﺮاي ﻓﻌﺎل ﺑﻮدن در ﻫﺮزﻣﺎن وﺟﻮد دارد:

• ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ دورﺗﺮ از ﻓﺮوﺷﮕﺎه و ﻣﺮﮐﺰ ﺧﺮﯾﺪ ﭘﺎرك ﮐﻨﯿﺪ. ﭘﯿﺎده روي اﺿﺎﻓﯽ ﯾﮏ راه آﺳﺎن و ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺧﻮاﻫﺪ ﺑﻮد.

• ﺑﻪ ﺟﺎي آﺳﺎﻧﺴﻮر از ﭘﻠﻪﻫﺎ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ.

• ﻣﺎﺷﯿﻦ ﺧﻮد را ﺑﻪ ﺟﺎي ﺑﺮدن ﺑﻪﮐﺎرواش، ﺧﻮدﺗﺎن ﺑﺸﻮﯾﯿﺪ.

ﯾﺎدﺗﺎن ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ اﻣﮑﺎﻧﺎت اﻃﺮاف ﺷﻤﺎ زﯾﺎد ﻫﺴﺘﻨﺪ ،وﻟﯽ ﺗﺤﻘﯿﻘﺎت اﺧﯿﺮ ﻧﺸﺎن داده اﺳﺖ ﮐﻪ ﺣﺪود 30 دﻗﯿﻘﻪ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ درروز، ﺳﺒﺐ ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ ازﻣﺰاﯾﺎي آن ﺑﺮﺧﻮردار ﺷﻮﯾﺪ. ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺧﻮد را در ﻣﺪت 30 دﻗﯿﻘﻪ و ﯾﺎ ﺳﻪ ﺑﺨﺶ 10 دﻗﯿﻘﻪ اي اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ.

اﻧﺘﻈﺎرات واﻗﻊ ﺑﯿﻨﺎﻧﻪ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ:

ﻫﻤﻪ ﻣﺎ ﺑﻪ دﻧﺒﺎل ﮐﺴﺐ ﻧﺘﺎﯾﺞ ﻓﻮري ﻫﺴﺘﯿﻢ. اﻣﺎاﮔﺮ ﺑﺮاي ﻣﺎهﻫﺎ ﯾﺎ ﺳﺎلﻫﺎﻏﯿﺮ ﻓﻌﺎل ﺑﻮده اﯾﺪ، ﺑﺮاي دوﺑﺎره ﻓﻌﺎل ﺷﺪن و ﺑﺮﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ، ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ زﻣﺎن زﯾﺎدي ﺻﺮف ﮐﻨﯿﺪ. در ﻣﻮرد آﻧﭽﻪاز ﺧﻮداﻧﺘﻈﺎر دارﯾﺪ واﻗﻊ ﺑﯿﻦ ﺑﺎﺷﯿﺪ:

• ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺷﻮﯾﺪ ﮐﻪاﻫﺪاف ﺑﺮاﯾﺘﺎن ﻣﻌﻨﺎدار اﺳﺖ. ﮔﺎﻫﯽ ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ در اﺑﺘﺪا اﻧﺘﻈﺎرات ﺧﻮد را ﺑﺎﻻ ﻗﺮارداده و ﻧﺎاﻣﯿﺪ ﺷﻮﯾﺪ و ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻣﻨﻈﻢ ﺧﻮد را ﺗﺮك ﮐﻨﯿﺪ. ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﻻزم ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ ﺷﺮوع ﮐﻨﯿﺪ. ﺑﻪ ﻣﺪت 5 دﻗﯿﻘﻪ ورزش را ﺷﺮوع ﮐﻨﯿﺪ و ﺑﻪآراﻣﯽ زﻣﺎن آن را ﺗﺎزﻣﺎن رﺳﯿﺪن ﺑﻪ 30 دﻗﯿﻘﻪاﺿﺎﻓﻪ ﮐﻨﯿﺪ.

• آﻫﺴﺘﻪ ﺷﺮوع ﮐﻨﯿﺪو ﺑﻪآراﻣﯽ ﮐﺎر ﮐﻨﯿﺪ. ﮐﻤﯽ ﺑﻪ ﺧﻮدﺗﺎن ﻓﺸﺎر ﺑﯿﺎورﯾﺪ، ﻧﻪ ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ. ورزش ﻧﺒﺎﯾﺪ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ آﺳﯿﺐ ﺑﺮﺳﺎﻧﺪ.

• ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﺮﺧﯽاز ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎي ﺧﻮد را ﺑﺮاي رﺳﯿﺪن ﺑﻪ ﺳﻼﻣﺘﯽ و ﯾﺎ دﻻﯾﻞ دﯾﮕﺮاز دﺳﺖ ﺑﺪﻫﯿﺪ. اﻣﺎ ﺗﺴﻠﯿﻢﻧﺸﻮﯾﺪ.

• اﮔﺮ ﯾﮏ روز اﺣﺴﺎس ﺧﻮﺑﯽ ﻧﺪارﯾﺪ،اﺷﮑﺎﻟﯽ ﻧﺪارد... دراﺳﺮع وﻗﺖ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪرﯾﺰي ﮐﻨﯿﺪ ﺗﺎ ﺑﻪ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺧﻮد ﺑﺎزﮔﺮدﯾﺪ.

ﺑﻪ ﻣﺤﺪودﯾﺖ ﻫﺎي ﺧﻮد اﺣﺘﺮام ﺑﮕﺬارﯾﺪ :

ﮔﺎﻫﯽاوﻗﺎت ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻪ دﻻﯾﻞ زﯾﺮ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎي ﺧﻮد را ﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ:

• ﺗﺐ
• ﺑﯿﻤﺎري ﺟﺪﯾﺪ ﮐﻪﻫﻨﻮز درﻣﺎن ﻧﺸﺪه اﺳﺖ.
• درد

ﮔﺎﻫﯽ ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ در ﺣﺎل اﻧﺠﺎم ﯾﮏ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ، اﺣﺴﺎس ﺧﻮﺑﯽ ﻧﺪاﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ. اﮔﺮ در ﻃﻮل ﻫﺮ ﯾﮏ از ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎي ﺧﻮد، ﯾﮑﯽ از ﻣﻮارد زﯾﺮ را اﺣﺴﺎس ﮐﺮدﯾﺪ، ﺳﺮﯾﻌﺎ آن را ﻣﺘﻮﻗﻒ ﮐﻨﯿﺪ:

• ﺗﻨﮕﯽ ﻧﻔﺲ

• درد ﻗﻔﺴﻪ ﺳﯿﻨﻪ ﯾﺎﻓﺸﺎردر ﻗﻔﺴﻪ ﺳﯿﻨﻪ

• ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﻧﺎﻣﻨﻈﻢ

• ﺣﺎﻟﺖ ﺗﻬﻮع

• ﮔﺮﻓﺘﮕﯽﻋﻀﻼت ﭘﺎ

• ﺳﺮﮔﯿﺠﻪ

• ﺗﺎري دﯾﺪ

اﻗﺪام و ﺷﺮوع ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ :

اﮔﺮ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪرﯾﺰي ﺑﺮاي ﺷﺮوع ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ را داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ وﻟﯽ ﺑﺮاي ﺷﺮوع آن اﻗﺪام ﻧﮑﻨﯿﺪ، ﻫﯿﭻ اﺗﻔﺎق ﺧﺎﺻﯽ رخ ﻧﻤﯽدﻫﺪ، ﻣﮕﺮ اﯾﻨﮑﻪ ﺷﺮوع ﺑﻪ اﺳﺘﻔﺎده از آن ﮐﻨﯿﺪ. ﻧﺘﺮﺳﯿﺪ اﮔﺮ ﻣﺘﻮﺟﻪ ﺷﺪﯾﺪ ﮐﻪ ﯾﮏ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺮاي ﺷﻤﺎ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻧﯿﺴﺖ،ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺧﻮد را ﺗﻐﯿﯿﺮ داده و ﺑﻪ ﺗﻼش اداﻣﻪ دﻫﯿﺪ و ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﯽ را ﭘﯿﺪا ﮐﻨﯿﺪ ﮐﻪ از آن ﻟﺬت ﺑﺒﺮﯾﺪ. در اﯾﻦ ﺻﻮرت ﻣﺸﺘﺎﻗﺎﻧﻪ ﻣﻨﺘﻈﺮ اﻧﺠﺎم آن ﺧﻮاﻫﯿﺪ ﺑﻮد و ﺑﻪ اﺣﺘﻤﺎل زﯾﺎد ﺑﻪ آن واﺑﺴﺘﻪ ﺧﻮاﻫﯿﺪ ﺷﺪ. ﺣﺘﯽ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﺑﯿﺶ از ﯾﮏ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ را ﺑﺮاي اﯾﺠﺎد ﺗﻨﻮع اﻧﺘﺨﺎب ﮐﻨﯿﺪ. اﮐﻨﻮن زﻣﺎن آن اﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺧﻮد را اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ. درﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺷﺨﺼﯽ ﺷﻤﺎ، ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎﯾﯽ را ﮐﻪ دوﺳﺖ دارﯾﺪ ﺑﺨﺸﯽاز زﻧﺪﮔﯽ ﺧﻮد را ﺑﺎ آﻧﻬﺎ ﺑﺴﺎزﯾﺪ، در ﻧﻈﺮ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ. ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﮐﻪ اﻫﺪاف ﺧﻮدرا ﺑﺼﻮرت دﻗﯿﻖ ﺑﯿﺎن ﮐﻨﯿﺪ، در اﯾﻦ ﺻﻮرت اﺣﺘﻤﺎل ﺑﯿﺸﺘﺮي وﺟﻮد دارد ﮐﻪ آﻧﻬﺎ را دﻧﺒﺎل ﮐﻨﯿﺪ .

ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﺧﻮدرا ﺑﺴﻨﺠﯿﺪ :

ﻫﺪف ﮐﻠﯽ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﺷﻤﺎ اﺳﺖ. ﺗﻼش ﺑﺮاي ﺗﺒﺪﯾﻞ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎ ﺑﻪ ﺑﺨﺸﯽاززﻧﺪﮔﯽ، ﺑﺴﯿﺎر ﻣﻬﻢ اﺳﺖ. ﻫﻤﻮاره ﺣﺮﮐﺖ روﺑﻪ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ اﺳﺖ وﻟﯽ ﮔﺎﻫﯽ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﺑﻪ ﮐﻨﺪي ﺻﻮرت ﻣﯽ ﮔﯿﺮد. ﺑﻪ ﻫﻤﯿﻦ دﻟﯿﻞ ﮔﺰارش ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﻫﺎﯾﺘﺎن، راه ﺣﻞ ﺑﺴﯿﺎر ﻣﻨﺎﺳﺒﯽ اﺳﺖ. ﮔﺰارش ﻓﻌﺎﻟﯿﺖﻫﺎ، راﻫﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ، ﺑﺒﯿﻨﯿﺪ آﯾﺎ در ﻣﺴﯿﺮ اﻫﺪاف ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪه ﻫﺴﺘﯿﺪ و ﯾﺎ ﺧﯿﺮ. ﺗﺎرﯾﺦ، ﮐﺎري ﮐﻪ اﻧﺠﺎم داده اﯾﺪ، ﻣﺪت زﻣﺎن اﻧﺠﺎم ﮐﺎر و اﺣﺴﺎﺳﺎت (ﺧﻮب ﯾﺎ ﺑﺪ) ﮐﻪ در ﻣﻮرد اﻧﺠﺎم آن ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ داﺷﺘﻪ اﯾﺪ را ﯾﺎدداﺷﺖ ﮐﻨﯿﺪ.

ﺑﺮاي ﻣﻮﻓﻘﯿﺖ ﺑﻪ ﺧﻮد ﭘﺎداش دﻫﯿﺪ :

ﻣﻮﻓﻘﯿﺖ ﯾﻌﻨﯽ ﺗﻼش ﮐﺮدن، ﻧﻪ ﮐﺎﻣﻞ ﺑﻮدن. ﺗﻼش ﻫﺎي ﺧﻮدرا ﺑﺎ ﭘﺎداش دادن ﺑﻪ ﺧﻮد ﺟﺸﻦ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ. اﯾﻦ ﭘﺎداش ﻣﻤﮑﻦاﺳﺖ ﺳﻔﺮﮐﻮﺗﺎﻫﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺧﻮاﺳﺘﯿﺪاﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ و ﯾﺎ ﺻﺮف ﻏﺬا، ﻣﻼﻗﺎت ﺑﺎ ﯾﮏ ﻓﺮد ﺧﺎص، ﯾﺎ ﺧﺮﯾﺪ ﯾﮏ ﻫﺪﯾﻪ ﮐﻮﭼﮏ ﮐﻪآن را دوﺳﺖ داﺷﺘﯿﺪ، ﺑﺎﺷﺪ. ﺗﻼش ﺷﻤﺎ ﺑﺮاي ﻣﺮاﻗﺒﺖ ﺑﻬﺘﺮاز ﺧﻮدﺗﺎن، ﺑﺎﯾﺪ ﭘﺎداش داده ﺷﻮد. اﮔﺮ اﻧﺠﺎم اﯾﻦ ﮐﺎرﺑﺮاي ﺧﻮدﺗﺎن ﺳﺨﺖاﺳﺖ،ازﻧﺰدﯾﮑﺎﻧﺘﺎن ﺑﺨﻮاﻫﯿﺪ ﮐﻪﯾﮏ ﺑﺎرﺑﺮاياﯾﻦ ﻣﻮردﺑﺮﻧﺎﻣﻪرﯾﺰي ﮐﻨﻨﺪ. رﺳﯿﺪن ﺑﻪ ﻫﺪفﮐﺴﺐ ﭘﺎداش، ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﺑﺎاﻧﮕﯿﺰهﺗﺮ ﺑﻤﺎﻧﯿﺪ.

زﻧﺪﮔﯽ ﻓﻌﺎل داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ :

ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻣﯽﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﺳﻼﻣﺖ ﺟﺴﻤﯽ ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ. ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﺑﺮاي ﺣﻔﻆ ﻋﻤﻠﮑﺮد ، ﺑﺎﯾﺪ در زﻧﺪﮔﯽ ﻓﺮدي ﺧﻮد ﻧﯿﺰ ﻓﻌﺎل ﺑﻤﺎﻧﯿﺪ. ﻣﻄﺎﻟﻌﺎت ﻧﺸﺎن داده اﺳﺖ ﮐﻪ در اﻓﺮاد ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎري ﻣﺰﻣﻦ، ﮐﺴﺎﻧﯽ ﮐﻪاز ﻧﻈﺮ اﺟﺘﻤﺎﻋﯽ ﻓﻌﺎل ﻫﺴﺘﻨﺪ ودر ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎي داوﻃﻠﺒﺎﻧﻪ ﺷﺮﮐﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ،اﻣﯿﺪوارﺗﺮ ﻫﺴﺘﻨﺪ و اﻣﯿﺪ ﺑﻪ زﻧﺪﮔﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮي دارﻧﺪ. راه ﻫﺎﯾﯽ ﺑﺮاي ﺳﺮﮔﺮﻣﯽ و ﻣﻔﯿﺪواﻗﻊ ﺷﺪن در زﻧﺪﮔﯽوﺟﻮد دارﻧﺪ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ آﻧﻬﺎ را ﺑﺮرﺳﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺗﺎ در زﻧﺪﮔﯽ ﻓﻌﺎل ﺗﺮ ﺷﻮﯾﺪ : ﮐﺎر ﮐﻨﯿﺪ ، ﺗﻤﺎم وﻗﺖ ﯾﺎ ﭘﺎره وﻗﺖ ﻓﺮﻗﯽ ﻧﻤﯽ ﮐﻨﺪ. ﮐﺎر ﮐﺮدن ﻣﯽﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪزﻧﺪﮔﯽ ﺷﻤﺎ ﻫﺪف ﺑﺨﺸﯿﺪه و اﯾﻦ اﺣﺴﺎس ﻣﻔﯿﺪ ﺑﻮدن را در ﺷﻤﺎ اﯾﺠﺎدﮐﺮده، درآﻣﺪزاﯾﯽ داﺷﺘﻪ و ﺑﻪ ﺣﻔﻆ ارﺗﺒﺎﻃﺎت ﺷﻤﺎ ﺑﺎ ﻣﺮدم ﮐﻤﮏ ﮐﺮده و ﭼﺎﻟﺶ ﻫﺎي ذﻫﻨﯽ اﯾﺠﺎد و اﺣﺴﺎس ﻣﻮﻓﻘﯿﺖ در ﺷﻤﺎ اﯾﺠﺎد ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.

ﮐﺎرﻫﺎي داوﻃﻠﺒﺎﻧﻪ اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ. ﻣﻘﺪاري ازوﻗﺖ واﻧﺮژي ﺧﻮدرا ﺑﻪ ﻣﺴﺠﺪ، ﻣﺪرﺳﻪ، ﺧﯿﺮﯾﻦ و ﻧﯿﺎزﻣﻨﺪان و ...اﺧﺘﺼﺎص دﻫﯿﺪ.

ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﯽ را ﭘﯿﺪا ﮐﻨﯿﺪ ﮐﻪ ﺑﻪ آنﻋﻼﻗﻪ دارﯾﺪ. ﺻﻨﺎﯾﻊ دﺳﺘﯽ، ﻧﻮﯾﺴﻨﺪﮔﯽ، ﺑﺎﺷﮕﺎه ﮐﺘﺎﺑﺨﻮاﻧﯽ و... و ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎي ﮔﺮوﻫﯽ ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ ﺑﺎ ﻋﻼﺋﻖ ﺧﻮد ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﺑﻪ آﻧﻬﺎ ﻣﻠﺤﻖ ﺷﻮﯾﺪ .

• در ﮐﻼس ﻫﺎي آﻣﻮزﺷﯽ ﺷﺮﮐﺖ ﮐﻨﯿﺪ، ﮐﺘﺎﺑﺨﺎﻧﻪ ﺑﺮوﯾﺪ ، ﻃﺒﯿﻌﺖ ﮔﺮدي ﮐﻨﯿﺪ

• ﻣﺴﺎﻓﺮت ﺑﻪﻣﮑﺎن ﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ دوﺳﺖ دارﯾﺪ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮان آن را ﺑﺼﻮرت ﺗﻮرﻫﺎي ﮔﺮوﻫﯽ ﯾﮏ روزه اﻧﺠﺎم داد. وﻗﺖ ﺑﯿﺸﺘﺮي را ﺑﺎ ﮐﺴﺎﻧﯽ ﮐﻪدوﺳﺘﺸﺎن دارﯾﺪ، ﺑﮕﺬراﻧﯿﺪ. ﯾﮏوﻋﺪه ﻏﺬاﯾﯽ ﺑﺎ ﻫﻢ ﺑﺎﺷﯿﺪ، ﺑﺎ ﻫﻢ ﺑﻪ ﺧﺮﯾﺪ ﺑﺮوﯾﺪ و ﯾﺎ ﺑﺎ ﺗﻠﻔﻦ ﺑﺎ ﻫﻢﺻﺤﺒﺖ ﮐﻨﯿﺪ. ﺑﺎاﻓﺮاد ﺟﺪﯾﺪ آﺷﻨﺎ ﺷﻮﯾﺪ و ﺑﺮاي ﺑﯿﺮون رﻓﺘﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪرﯾﺰي ﮐﻨﯿﺪ. در روزﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ اﺣﺴﺎس ﺧﻮﺑﯽ ﻧﺪارﯾﺪ، ﺑﺎ دوﺳﺘﺎن ﻗﺪﯾﻤﯽ ﺧﻮد ﺗﻤﺎس ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ .

ﻓﻌﺎل ﻣﺎﻧﺪن ﺑﺎﺑﯿﻤﺎري ﮐﻠﯿﻮي اﻧﺘﺨﺎب ﺷﻤﺎﺳﺖ. اﻣﯿﺪوارﯾﻢ درﺑﺎره اﯾﺪه ﻫﺎو ﭘﯿﺸﻨﻬﺎداﺗﯽ ﮐﻪ در اﯾﻦ ﺑﺨﺶ ﻣﻄﺮح ﺷﺪﻧﺪ، ﻓﮑﺮ ﮐﻨﯿﺪ. ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﻫﻢاز ﻧﻈﺮ ﺟﺴﻤﯽ و ﻫﻢاز ﻧﻈﺮ اﺟﺘﻤﺎﻋﯽ ﻓﻌﺎل ﺑﻤﺎﻧﯿﺪ. در اﯾﻦ ﺻﻮرت اﺣﺴﺎس ﺑﻬﺘﺮو ﮐﻨﺘﺮل ﺑﯿﺸﺘﺮي ﺑﺮ زﻧﺪﮔﯽ ﺧﻮد ﺧﻮاﻫﯿﺪ داﺷﺖ. ﺑﺎ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻧﮕﺮش و ﺗﻔﮑﺮ، ﻫﻤﯿﺸﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ اﻫﺪاف و ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﺟﺪﯾﺪي را در زﻧﺪﮔﯽ ﺷﺨﺼﯽ ﺧﻮد داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ.

منبع:

kidneyschool