صفر تا صد رژیم کتوژنیک؛ این رژیم را بگیرم یا نه؟
رژیم کتوژنیک چیست؟
این روزها در هر جمعی که صحبت از کاهش وزن و رژیم غذایی باشد، حداقل یک نفر پیدا می‌شود که رژیم کتوژنیک را توصیه کند. شاید موقع گشت وگذار در شبکه‌های اجتماعی هم اسم این رژیم غذایی را دیده باشید و برای شما سوال شده که رژیم کتوژنیک چیست؟ از بین این همه رژیم غذایی متنوع چرا باید رژیم کتوژنیک را انتخاب کنیم؟ آیا این رژیم غذایی تاثیری روی کاهش وزن دارد؟ آیا رژیم سختی است؟
سوالات متداول
-
چه سبزیجاتی در رژیم کتوژنیک مجاز هستند؟ میوه‌ها و سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک شامل خیار، گوجه فرنگی، توت فرنگی، تمشک، آووکادو، گل کلم، اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، کاهو، کرفس و کدو می‌شود.
-
آیا رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن مناسب است؟ رژیم کتوژنیک هم مانند هر رژیم دیگری فواید و مضرات خود را دارد. این نوع رژیم برای افراد زیادی تاثیرگذار بوده اما پیشنهاد ما این است که ار رژیمی پیروی کنید که در آن محدودیت مصرف ماده غذایی خاصی را نداشته باشید، چون بدن تمام مواد غذایی مفید و مغذی احتیاج دارد.
-
در چه مدت زمانی با رژیم کتوژنیک وزن کم می‌کنیم؟ کم شدن وزن در رژیم کتوژنیک از هفته دوم به طور مشهود اتفاق می‌افتد و این روند خود را در ماه اول به خوبی نشان می‌دهد. به طور کلی رژیم کتوژنیک نباید به طور طولانی ادامه پیدا کند چون برای بدن ضرر دارد و معمولا بین 6 هفته تا 6 ماه طول می‌کشد. این مدت زمان باید توسط پزشک شما تعیین شود.
-
آیا با رژیم کتوژنیک دچار یبوست می‌شوم؟ بله! ممکن است. یکی از عوارض رژیم کتوژنیک مبتلا شدن به یبوست است. به همین دلیل اگر این رژیم را گرفتید، پیشنهاد می‌کنیم که حتما پیاده روی داشته باشید و مصرف آب کاهی را فراموش نکنید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که برای تغییر متابولیسم از گلوکز به سمت استفاده از چربی طراحی شده و منجر به تولید کتون برای انرژی می‌شود. در واقع در این رژیم چربی به جای کربوهیدرات در بدن سوزانده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم غذایی فواید سلامتی مختلفی برای بدن شما از جمله کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و افزایش عملکرد ذهنی دارد.
رژیم کتوژنیک چطور کار می‌کند؟
در این رژیم غذایی، مصرف کربوهیدرات به‌شدت کاهش پیدا می‌کند و با چربی جایگزین می‌شود. این کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن شما را در یک وضعیت متابولیک به نام کتوزیس یا کتوز (ketosis) قرار می‌دهد. وقتی بدن در این وضعیت قرار می‌گیرد، در سوزاندن چربی برای تامین انرژی، بسیار کارآمدتر می‌شود. علاوه‌بر‌این، چربی را در کبد به کتون تبدیل می‌کند که انرژی مغز را تامین می‌کند. رژیم کتوژنیک باعث کاهش قند خون و سطح انسولین می‌شود. این ویژگی همراه با افزایش کتون‌ها، مزایایی برای سلامت بدن دارد.
رژیم کتوژنیک چند نوع دارد؟
شکل‌های مختلفی از این رژیم وجود دارد، اما 4 نوع زیر بیشتر از همه مورد استفاده قرار می‌گیرد.
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) این رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات با پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول SKD حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.
- رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD) در این رژیم مجاز به مصرف بیشتر کربوهیدرات هستید. به این شکل که 5 روز رژیم کتوژنیک می‌گیرید و 2 روز پرکربوهیدرات را می‌گذارنید. در رژیم چرخه‌ای 75% چربی، 15% پروتئین و 10% کربوهیدرات مصرف می‌کنید.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) اگر بدنساز هستید، این رژیم به شما امکان می‌دهد کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین به برنامه غذایی خود اضافه کنید. در رژیم هدفمند 65% چربی، 20% پروتئین و 15% کربوهیدرات مصرف می‌کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا این رژیم غذایی مشابه رژیم استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. در حالت عادل رژیم با پروتئین بالا شامل 60% چربی، 35% پروتئین و 5% کربوهیدرات است. ورزشکارانی که فعالیت ورزشی بسیار شدیدی دارند از این رژیم کمک می‌گیرند. از این 4 رژیم 2 رژیم استاندارد و با پروتئین بالا بیشتر از همه طرفدار جلب کرده است.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک:
در این رژیم غذایی باید اکثر وعده‌های غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی تنظیم کنید: گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا، تن و .... تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل کره و خامه: کره‌ی حیوانی طبیعی و خامه‌ی غلیظ پنیر: پنیرهای فرآوری‌نشده مانند چدار، پنیر بز یا موزارلا آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخم کتان، تخمه کدو، دانه چیا و... روغن‌های سالم: روغن زیتون فرا بکر و روغن آووکادو آووکادو: آووکادوی کامل سبزیجات کم‌کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل و... چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌جات، ترشی‌جات
میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک
بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده‌ای قرار دهید. آووکادو جزو معدود میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک است.
غذاهای غیرمجاز در رژیم کتوژنیک
دسته‌ای از مواد غذایی در رژیم کتوژنیک غیرمجاز است یعنی مصرف آن را باید کاملا قطع کنید یا به حداقل برسانید. غذاهایی که کربوهیدرات زیادی دارند در این فهرست نام برده‌ایم: • غذاهای شیرین: نوشابه، آب‌میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب‌نبات و شکلات و... • غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و... • میوه: همه میوه‌ها، به جز مقدار کمی از توت‌ها مانند توت‌فرنگی • حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و... • سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ها: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، شقاقل یا هویج قمی • محصولات کم‌چرب یا رژیمی: سس مایونز کم‌چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها • برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل، سس کچاپ و... • چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و... • الکل: نوشیدنی‌های مخلوط الکلی • غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها، دسرها و... • فقط مقدار کمی از برخی انواع توت‌ها و آووکادو از نمونه میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک است.
فواید رژیم کتوژنیک:
رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن توصیه می‌شود. اما قبل از هر چیز باید بدانید که این رژیم، مواد غذایی مصرفی شما را به‌شدت محدود می‌کند. در این رژیم، خبری از میوه‌های خوشمزه، بستنی و کیک و حتی نان و برنج نیست. با توجه به اینکه بیشتر غذاهای ایرانی، انواع کربوهیدرات دارند، رژیم کتوژنیک غذاهای شما را بسیار محدود می‌کند و نه‌تنها برای خوردن، بلکه برای تهیه‌ی غذاهای خود هم دچار مشکل می‌شوید. از فواید این رژیم:
-
کاهش وزن یکی از مهم‌ترین دلایل شهرت رژیم کتوژنیک، تاثیرگذاری آن در کاهش وزن است. اما چه عاملی باعث می‌شود که این رژیم غذایی برای کاهش وزن توصیه شود؟ با این رژیم غذایی، برای مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید. این رژیم غذایی برای کاهش وزن در درازمدت، تاثیرگذاری بیشتری دارد. افرادی که این رژیم را انتخاب می‌کنند به طور میانگین تقریبا یک کیلوگرم بیشتر از افرادی که رژیم کم‌چرب دارند، وزن کم می‌کنند.در یک تحقیق مشخص شد افرادی که برای مدت ۸ هفته رژیم کتوژنیک داشتند، ۵ برابر بیشتر از کسانی که رژیم غذایی کم‌چرب داشتند، چربی کلی بدن خود را از دست داده‌اند. در واقع مهم‌ترین دلیل تاثیرگذاری این رژیم، این است که کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و خوردن غذاهای مضر و میان‌وعده‌های پرکالری را حذف می‌کنید.
-
بهبود دیابت و پیش‌دیابت مهم‌ترین ویژگی دیابت، تغییر در متابولیسم بدن، افزایش قند خون و عملکرد نامناسب انسولین است. رژیم کتوژنیک باعث می‌شود که چربی اضافه‌ی بدن از بین برود که از دست دادن چربی، رابطه‌ی مستقیمی با پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک دارد. در یک تحقیق مشخص شد که رژیک کتوژنیک، حساسیت به انسولین را تا ۷۵ درصد بهبود می‌بخشد. یک مطالعه‌ی کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک به مدت ۹۰ روز به‌طور قابل‌توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می‌دهد که معیاری برای مدیریت طولانی‌مدت قند خون است. یک تحقیق دیگر نشان داد کسانی که رژیم کتوژنیک داشتند، در بازه‌ی زمانی دو ساله به‌طور میانگین ۱۱/۹ کیلوگرم وزن از دست داده‌اند که این مقدار کاهش وزن نقش مهمی در پیشگیری و درمان دیابت نوع ۲ دارد.
-
پیشگیری از بیماری‌های قلبی رژیم کتوژنیک بسیاری از عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی را از بین می‌برد. مثلا درصد بالای چربی بدن، سطح کلسترول خون، فشار خون و قند بالای خون.
-
کمک به درمان سرطان در حال حاضر بررسی‌های زیادی روی این رژیم غذایی به‌عنوان درمان جانبی سرطان انجام می‌شود. این رژیم غذایی می‌تواند رشد تومورهای سرطانی را کندتر کند.
-
بهبود علائم بیماری آلزایمر رژیم کتوژنیک می‌تواند علائم بیماری آلزایمر را کاهش دهد و روند پیشرفت این بیماری را آهسته کند.
-
بهبود صرع تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
-
بهبود علائم بیماری پارکینسون برای اثبات این فایده‌ی رژیم کتوژنیک، تحقیقات بیشتری لازم است؛ اما یک مطالعه نشان داده است که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
-
سندرم تخمدان پلی‌کیستیک یکی از مشکلات رایج خانم‌ها سندرم تخمدان پلی‌کیستیک است که روی نظم قاعدگی و همین‌طور بارداری، تاثیر منفی دارد. رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند که ممکن است نقش کلیدی در بهبود سندرم تخمدان پلی‌کیستیک داشته باشد.
عوارض رژیم کتوژنیک:
قبل از اینکه هر نوع رژیم غذایی را انتخاب کنیم، مهم‌ترین عاملی که باید در نظر بگیریم، عوارضی است که ممکن است برای ما ایجاد کند. ما رژیم می‌گیریم که علاوه بر داشتن اندام زیبا و متناسب، سلامتی را هم به دست بیاوریم. رژیم گرفتن نباید به قیمت از دست دادن سلامتی، تمام شود. رژیم غذایی کتوژنیک هم ممکن است عوارض و مشکلات زیر را در افراد ایجاد کند. البته رژیم کتوژنیک برای بیشتر افراد سالم، بی‌خطر است اما تا زمانی که بدن به رژیم غذایی جدید عادت می‌کند، ممکن است عوارض اولیه داشته باشد. برخی افراد ابتلا به مشکلی به نام «کتو فلو» را گزارش می‌دهند. این مشکل معمولاً ظرف چند روز تمام می‌شود و علائم اصلی آن شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. بعضی علائم دیگر آن، کمتر رایج است؛ مثلا: • انرژی کم و عملکرد ذهنی ضعیف • افزایش گرسنگی • مشکلات خواب • حالت تهوع • ناراحتی گوارشی • کاهش عملکرد برای به حداقل رساندن این عوارض رژیم کتوژنیک می‌توانید رژیم غذایی معمولی کم‌کربوهیدرات را برای چند هفته‌ی اول امتحان کنید. این رژیم به بدن شما یاد می‌دهد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات‌ها، چربی بیشتری بسوزاند. رژیم کتوژنیک همچنین می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن را تغییر دهد؛ بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل‌های معدنی می‌تواند کمک‌کننده باشد. در مورد نیازهای غذایی خود برای این رژیم غذایی باید حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید. حداقل در ابتدای رژیم، مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن می‌شود.
ماندن در رژیم کتو برای مدت طولانی ممکن است اثرات منفی داشته باشد؛ از جمله موارد زیر: • پروتئین کم در خون • چربی اضافی در کبد • سنگ کلیه • کمبود ریزمغذی‌ها
نوعی دارو به نام مهارکننده‌های سدیم-گلوکز 2 (SGLT2) برای دیابت نوع ۲ می‌تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد؛ بیماری خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می‌دهد. هر کسی که این دارو را مصرف می کند باید از رژیم کتو اجتناب کند. تحقیقات بیشتری برای تعیین بی‌خطر بودن رژیم کتو در درازمدت و عوارض رژیم کتوژنیک در حال انجام است. برای شروع این رژیم حتما باید پزشک خود را در جریان بگذارید؛ مخصوصا اگر در مراحل حساس زندگی مثلا سن رشد، دوران بارداری و شیردهی هستید.
چه افرادی می‌توانند از رژیم کتوژنیک استفاده کنند؟
تقریبا بیشتر افراد می‌توانند از رژیم کتوژنیک استفاده کنند با این حال برای احتیاط حتما و حتما لازم است قبل از گرفتن رژیم با پزشک متخصص مشورت کنید. افراد زیر از این رژیم بیشتر کمک می‌گیرند، اما این دلیل نمی‌شود اگر شما این مشکلات را داشتید بلافاصله و بدون مشورت متخصص از رژیم کتو استفاده کنید. • ورزشکاران حرفه‌ای (با مشورت پزشک) • افراد دارای صرع (با مشورت پزشک) • افراد دارای دیابت (با مشورت پزشک) • افراد دارای سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (با مشورت پزشک) • افراد دارای فشار خون (با مشورت پزشک) • افراد دارای بیماری‌های قلبی (با مشورت پزشک)
چه افرادی نمی‌توانند از رژیم کتوژنیک استفاده کنند؟
رژیم کتوژنیک برای افراد زیر عوارض بالایی دارد، بنابراین اگر شرایط زیر را دارید، این رژیم را شروع نکنید. • افراد زیر 18 سال و بالای 60 سال • افراد دارای مشکلات صفرا • افراد دارای مشکلات کلیوی • افراد دارای مشکلات تیروئید • افراد دارای مشکلات پانکراس و کبد • افراد مبتلا به نقرس • زنان باردار و دوران شیردهی (فقط با مشورت پزشک) • افراد دارای اختلال غذاخوردن
سخن آخر
رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌های معروف برای لاغری است. در این رژیم غذایی، مصرف کربوهیدرات کاهش و مصرف چربی‌های سالم، افزایش پیدا می‌کند. این رژیم ممکن است عوارضی هم داشته باشد؛ به همین دلیل مثل هر رژیم غذایی دیگر، باید قبل از شروع با متخصص تغذیه مشورت کنید.
